館長的話:
頗長的,有心想長肉的朋友們可以看一下
這個系列講的非常詳細!
出處：http://www.bodybuilding.com/fun/berardi41.htm
作者： Dr. John Berardi
假裝你現在正在上「超級大富翁」，大律師謝震武問了你一個題目：
下列那個敘述是正確的？
A.大多數人的訓練夠了，但是吃的不夠所以無法長肌肉。
B.大多數人吃的夠了，但是訓練的不夠所以無法長肌肉。
時間到。好，答案是什麼？如果你回答：「A」，恭喜你，可以進入下一題。但即使選了B也
不用太難過。廣義來說，兩個答案都是正確的。大多數人不但沒有正確的訓練也沒有充足
的飲食。
但如果我得選一個比較好的答案，我會認為A是最好的選擇。如果你沒有在長肌肉，多半
是你的飲食，而非訓練，使你停滯不前。
從這篇文章我要給你一個挑戰。如果你曾說過任何一個下列的敘述，你就該注意了。
我吃很多東西，事實上，我覺得我根本無時無刻都在吃，但是我就是吃不胖！
我無法增加任何肌肉，我的父母都很瘦，我想這大概是遺傳的關係。
我的新陳代謝太快了。所以我總是非常的瘦而無法增重。
我害怕吃增重飲食，因為我不想失去我的六塊肌。
我曾試過增重飲食，也長了一點肌肉，但大多數增加的肉都是肥肉。 [m [m
聽起來耳熟嗎？那麼，牙籤腿，這篇文章就是要給你看的。
你做錯了什麼？
現在你大概會問，「如果我因為吃的不夠正確而無法增重，那我哪裡做錯了？」
我認為，大部分人在試著增重時，主要有三件事情會弄錯。
1.他們不瞭解能量平衡（energy balance，攝取的卡路里 vs. 消耗的卡路里）
2.他們不在正確的時間吃正確的食物（糟糕的食物組合）
3.他們不去學習自己身體對於營養素的反應（胰島素靈敏度，碳水化合物、脂肪耐
受度）
接下來，我會描述實用的方法來解決上面三個問題。看完這篇文章，你應該要知道你需要
攝取多少食物來增重，應該吃哪些食物以及何時進食，並且找出你自己的個人營養素需求。
能量平衡──你也許會被嚇到
到底什麼是能量平衡？這裡有個簡單的公式：
能量平衡＝攝取的能量 ─ 消耗的能量
能量的攝取是從你的飲食而來。能量消耗由幾樣東西組成，休息新陳代謝率（RMR）, 活動
時的熱量消耗（calorie cost of activity），食物熱效應（thermic effect of food，
TEF），以及非顫抖性產熱作用（adaptive thermogenesis，the X factor）
如果你有正能量平衡（攝入大於消耗），你會增加重量。負的能量平衡（攝入小於消耗）
則使你體重減輕。非常的簡單。
然而，要記得能量平衡只是增重（或是減脂）的條件之一。諷刺的是，即使這是增重最基
本也最簡單的知識，大多數人仍然把它搞砸了。
所以讓我當你的新陳代謝導遊。下面我會提供一些實用的方法來瞭解能量平衡的方程式，
讓你足以準備對付增加肌肉的挑戰。同學們，拿起你的鉛筆，最好再弄一台計算機來！
步驟1.安靜代謝率
安靜待謝率（Resting metabolic rate ，RMR）是維持生命最基本的能量消耗。這並不包
含把你的屁股從棉被弄出來走來走去需要的能量；那些數據待會兒在計算。
你可能沒猜到，一天大概百分之50到70的熱量消耗是屬於RMR，所以現在我們來找出你的
RMR是多少。
計算RMR：
首先，測量你的體重，以公斤為單位。接著，將你的體重乘上你的體脂肪率。如此會得到
你的脂肪重量（Fat Mass, FM）。然後將你的體重減去脂肪重量，你就會得到你的去脂體
重（fat free mass, FFM）。
在繼續下去之前，讓我們以我為例來試試看這個公式。既然我是一個兩百磅體脂肪百分之5
的運動員：
總體重：91公斤
脂肪重量：91 x 5% = 4.55 公斤
去脂體重：91- 4.45＝ 86.45公斤
因此我的去脂體重為86.45公斤。從這裡我可以計算出我的RMR。RMR的公式如下：
RMR＝ 500 ＋ 22 x 去脂體重
所以以我為例，我的RMR會是：
RMR＝500 ＋ 22 x 86.45 = 2402
因此我的RMR大概為一天2400卡。大家都把自己的RMR算出來了嗎？好，那我們繼續。
步驟二：活動消耗熱量
活動消耗熱量（Cost Of Activity）代表一天中活動所需要的能量。其中包含了走進車子
，開車上班，捏秘書的屁股，和哥兒們吃午餐，當然，還包括了下班後去健身所需要的能
量。這些因素佔了一天中百分之20到40的能量消耗，多寡由你的活動程度而定。所以讓我
們來找出你的活動熱量消耗，再一次，用我作例子。
活動熱量消耗等於RMR乘以適合你的活動常數（Activity Factors）。下面我列出了幾樣常
見的活動常數：
活動常數：
1.2-1.3 非常輕鬆（在床上休息）
1.5-1.6 輕鬆（辦公室工作/看電視）
1.6-1.7 中等（白天有些活動）
1.9-2.1 重度（勞力工作）
註：不要將健身活動算入，這留到待會兒在計算
有了這些資訊我們可以回到計算我的卡路里需求。既然我在大學工作，大部分的時候我都
是坐著的。即使有時候我會來回於實驗室和課堂，我選1.6作為我的活動常數。
因此足夠我一天呼吸和行動的熱量大概為3800大卡。
RMR x 活動常數 = 2400 x 1.6 = 3800 Calories
些下來我們需要將運動也計算進去，這樣我們可以將全部的數據算出來。運動消耗的能量
可以從體重乘以運動時間，在乘上MET數值求得。（MET, metabolic equivalent，是從事各種
活動的能量消耗率）
各種常見活動的MET數值：
高強度有氧…7
低強度有氧…5
高強度單車…12
低強度單車…3
高強度步行…6.5
低強度步行…2.5
高強度跑步…18
低強度跑步…7
循環訓練……8
高強度free weight重量訓練…6
(註：free weight，以啞鈴、槓鈴和cable為主的訓練）
中強度機器重量訓練…3
接下來是公式：
運動能量消耗＝體重x 運動時間 x MET數值
以我為例：
重訓能量消耗＝6 METS X 91kg x 1.5 hours = 819 calories
有氧能量消耗= 3 METS X 91 kg x .5 hours = 137 calories
兩者相加，我在一次的訓練中消耗了956大卡。
既然我的訓練包含了90分鐘的高強度free weight訓練和三十分鐘的低強度單車，我每次訓
練的能量消耗大概有1000大卡左右！
下一步是將運動的能量消耗加上活動能量消耗，以我為例：
3800＋1000 ＝ [1m驚人的4800大卡！
還沒結束喔！
（註：我將956大卡為了方便計算估計為1000大卡。如果你是個瘦子想要增重，向上估計
總是比較好的）
步驟三：食物熱效應
食物熱效應（Thermic Effect Of Food，TEF）是消化、吸收、攝入營養新陳代謝所需要的
能量。這佔了一天熱量消耗的百分之5到15。在進食之後的一到四小時，由於這項機轉，新
陳代謝速率會提高百分之10～15， [1m因此一天吃越多餐，新陳代謝速率就會越高。 [m
這是件好事。讓新陳代謝藉由常常進食保持在高水準，遠比因不規則進食使新陳代謝低落
來的好。蛋白質增加TEF的效率是碳水化合物的兩倍，脂肪的三倍，這是我喜歡蛋白質飲食
的原因之一。
計算食物的熱效應：
要計算食物的熱效應，將原本的RMR數值（以我為例2400）乘上0.1（正常蛋白質攝取），
或乘上0.15（高量蛋白質飲食）。所以方程式會長這樣：
TEF = RMR x 0.10 適量蛋白質飲食 (2.2 g /每公斤體重)
TEF = RMR x 0.15 高量蛋白質飲食 (比2.2g/每公斤體重 更高)
(註：這裡的適量蛋白質飲食是對重訓者而言，一般人每公斤體重1g蛋白質就足夠了）
既然我飲食中蛋白質比量非常高（一天350到400g）,我使用0.15作為乘數，而我的TEF大概
是一天360卡：
TEF = 2400 x 0.15 = 360 calories
現在加到你的總熱量消耗上。
步驟四：非顫抖性產熱作用
我喜歡稱非顫抖性產熱作用為X因子，因為我們無法確切知道它如何作用於每天的熱量需求
。有些人預測它可以提高10％的熱量需求，也甚至可能減低10％的熱量需求。因為它仍然
是個謎，我們通常不將之放在公式中。
有趣的是，其中一項包含於X因子的因素是無意識運動，或稱為自發性運動。有些人過量飲
食時，會變的好動而增加自發性的運動，而其他人則是變的想睡覺。明顯的那些好動的人
比較容易燃燒更多的卡路里。
其他的因素包括了賀爾蒙對於進食、訓練、藥物的反應，賀爾蒙的敏感度、壓力（大量增
加新陳代謝率），或是天氣對新陳代謝的影響（冷天氣增加新陳代謝活動和產熱作用）
說了這麼多，你不需要計算任何東西加到你的卡路里總量中。只是要讓你知道有這些事情
會對新陳代謝產生影響。
步驟五：將所有東西加在一起
ok，那到底一天要吃多少卡路里呢？將RMR乘上活動常數、重訓所花的能量、有氧所花的能
量、TEF等全都加起來，以我為例，我們得到了非常大的數值： [1m5116大卡！ [m
這是非常多的食物！如果我想要增加重量的話，我必須每天吃這麼多。你驚訝於我的能量
需求嗎？所以下次你在抱怨「每天吃這麼多也沒重半公斤」時，你最好先實際評估你一天
吃了多少。
如果你沒有變重半公斤，那麼你的熱量攝取就不足。
秘訣就在於剩餘
細心的讀者也許會問一個問題，「既然這樣的熱量只是你維持體重的程度，你如何只靠吃
這麼多來增重，難道不需要吃更多嗎？」答案很簡單。
既然我一星期只訓練四天，這樣的飲食可以滿足我在這四天的需求。但是在一星期剩下的
三天休息的日子中，我每天會有1000卡的正能量平衡！（這多餘的1000卡因為沒有訓練所
以沒被消耗）
這累積了一星期3000大卡的熱量，而這就是長肌肉的能量來源！
我特別喜歡這個「錯開的模型」，因為比起靠著每天吃不同的食物變動卡路里攝取，我利
用我的訓練來改變我的卡路里平衡。這樣一來我可以每天吃一樣的東西，但同時不會讓我
的身體適應一定的卡路里量。這就像我們時常變換重訓的菜單以防止身體適應一樣的動作
。預防飲食適應是改變身體組成的秘訣之一。
當你明白你吃的有多不夠之後，開始想想如何增加你飲食的卡路里。下次的文章會討論如
何設計一個適合你需求的飲食計畫。我們也會直接了當的告訴你什麼樣的食物你該吃，什
麼你不該吃。
頗長的,有心想長肉的朋友們可以看一下
這個系列講的非常詳細!
出處：http://www.bodybuilding.com/fun/berardi41.htm
作者： Dr. John Berardi
假裝你現在正在上「超級大富翁」，大律師謝震武問了你一個題目：
下列那個敘述是正確的？
A.大多數人的訓練夠了，但是吃的不夠所以無法長肌肉。
B.大多數人吃的夠了，但是訓練的不夠所以無法長肌肉。
時間到。好，答案是什麼？如果你回答：「A」，恭喜你，可以進入下一題。但即使選了B也
不用太難過。廣義來說，兩個答案都是正確的。大多數人不但沒有正確的訓練也沒有充足
的飲食。
但如果我得選一個比較好的答案，我會認為A是最好的選擇。如果你沒有在長肌肉，多半
是你的飲食，而非訓練，使你停滯不前。
從這篇文章我要給你一個挑戰。如果你曾說過任何一個下列的敘述，你就該注意了。
我吃很多東西，事實上，我覺得我根本無時無刻都在吃，但是我就是吃不胖！
我無法增加任何肌肉，我的父母都很瘦，我想這大概是遺傳的關係。
我的新陳代謝太快了。所以我總是非常的瘦而無法增重。
我害怕吃增重飲食，因為我不想失去我的六塊肌。
我曾試過增重飲食，也長了一點肌肉，但大多數增加的肉都是肥肉。 [m [m
聽起來耳熟嗎？那麼，牙籤腿，這篇文章就是要給你看的。
你做錯了什麼？
現在你大概會問，「如果我因為吃的不夠正確而無法增重，那我哪裡做錯了？」
我認為，大部分人在試著增重時，主要有三件事情會弄錯。
1.他們不瞭解能量平衡（energy balance，攝取的卡路里 vs. 消耗的卡路里）
2.他們不在正確的時間吃正確的食物（糟糕的食物組合）
3.他們不去學習自己身體對於營養素的反應（胰島素靈敏度，碳水化合物、脂肪耐
受度）
接下來，我會描述實用的方法來解決上面三個問題。看完這篇文章，你應該要知道你需要
攝取多少食物來增重，應該吃哪些食物以及何時進食，並且找出你自己的個人營養素需求。
能量平衡──你也許會被嚇到
到底什麼是能量平衡？這裡有個簡單的公式：
能量平衡＝攝取的能量 ─ 消耗的能量
能量的攝取是從你的飲食而來。能量消耗由幾樣東西組成，休息新陳代謝率（RMR）, 活動
時的熱量消耗（calorie cost of activity），食物熱效應（thermic effect of food，
TEF），以及非顫抖性產熱作用（adaptive thermogenesis，the X factor）
如果你有正能量平衡（攝入大於消耗），你會增加重量。負的能量平衡（攝入小於消耗）
則使你體重減輕。非常的簡單。
然而，要記得能量平衡只是增重（或是減脂）的條件之一。諷刺的是，即使這是增重最基
本也最簡單的知識，大多數人仍然把它搞砸了。
所以讓我當你的新陳代謝導遊。下面我會提供一些實用的方法來瞭解能量平衡的方程式，
讓你足以準備對付增加肌肉的挑戰。同學們，拿起你的鉛筆，最好再弄一台計算機來！
步驟1.安靜代謝率
安靜待謝率（Resting metabolic rate ，RMR）是維持生命最基本的能量消耗。這並不包
含把你的屁股從棉被弄出來走來走去需要的能量；那些數據待會兒在計算。
你可能沒猜到，一天大概百分之50到70的熱量消耗是屬於RMR，所以現在我們來找出你的
RMR是多少。
計算RMR：
首先，測量你的體重，以公斤為單位。接著，將你的體重乘上你的體脂肪率。如此會得到
你的脂肪重量（Fat Mass, FM）。然後將你的體重減去脂肪重量，你就會得到你的去脂體
重（fat free mass, FFM）。
在繼續下去之前，讓我們以我為例來試試看這個公式。既然我是一個兩百磅體脂肪百分之5
的運動員：
總體重：91公斤
脂肪重量：91 x 5% = 4.55 公斤
去脂體重：91- 4.45＝ 86.45公斤
因此我的去脂體重為86.45公斤。從這裡我可以計算出我的RMR。RMR的公式如下：
RMR＝ 500 ＋ 22 x 去脂體重
所以以我為例，我的RMR會是：
RMR＝500 ＋ 22 x 86.45 = 2402
因此我的RMR大概為一天2400卡。大家都把自己的RMR算出來了嗎？好，那我們繼續。
步驟二：活動消耗熱量
活動消耗熱量（Cost Of Activity）代表一天中活動所需要的能量。其中包含了走進車子
，開車上班，捏秘書的屁股，和哥兒們吃午餐，當然，還包括了下班後去健身所需要的能
量。這些因素佔了一天中百分之20到40的能量消耗，多寡由你的活動程度而定。所以讓我
們來找出你的活動熱量消耗，再一次，用我作例子。
活動熱量消耗等於RMR乘以適合你的活動常數（Activity Factors）。下面我列出了幾樣常
見的活動常數：
活動常數：
1.2-1.3 非常輕鬆（在床上休息）
1.5-1.6 輕鬆（辦公室工作/看電視）
1.6-1.7 中等（白天有些活動）
1.9-2.1 重度（勞力工作）
註：不要將健身活動算入，這留到待會兒在計算
有了這些資訊我們可以回到計算我的卡路里需求。既然我在大學工作，大部分的時候我都
是坐著的。即使有時候我會來回於實驗室和課堂，我選1.6作為我的活動常數。
因此足夠我一天呼吸和行動的熱量大概為3800大卡。
RMR x 活動常數 = 2400 x 1.6 = 3800 Calories
些下來我們需要將運動也計算進去，這樣我們可以將全部的數據算出來。運動消耗的能量
可以從體重乘以運動時間，在乘上MET數值求得。（MET, metabolic equivalent，是從事各種
活動的能量消耗率）
各種常見活動的MET數值：
高強度有氧…7
低強度有氧…5
高強度單車…12
低強度單車…3
高強度步行…6.5
低強度步行…2.5
高強度跑步…18
低強度跑步…7
循環訓練……8
高強度free weight重量訓練…6
(註：free weight，以啞鈴、槓鈴和cable為主的訓練）
中強度機器重量訓練…3
接下來是公式：
運動能量消耗＝體重x 運動時間 x MET數值
以我為例：
重訓能量消耗＝6 METS X 91kg x 1.5 hours = 819 calories
有氧能量消耗= 3 METS X 91 kg x .5 hours = 137 calories
兩者相加，我在一次的訓練中消耗了956大卡。
既然我的訓練包含了90分鐘的高強度free weight訓練和三十分鐘的低強度單車，我每次訓
練的能量消耗大概有1000大卡左右！
下一步是將運動的能量消耗加上活動能量消耗，以我為例：
3800＋1000 ＝ [1m驚人的4800大卡！
還沒結束喔！
（註：我將956大卡為了方便計算估計為1000大卡。如果你是個瘦子想要增重，向上估計
總是比較好的）
步驟三：食物熱效應
食物熱效應（Thermic Effect Of Food，TEF）是消化、吸收、攝入營養新陳代謝所需要的
能量。這佔了一天熱量消耗的百分之5到15。在進食之後的一到四小時，由於這項機轉，新
陳代謝速率會提高百分之10～15， [1m因此一天吃越多餐，新陳代謝速率就會越高。 [m
這是件好事。讓新陳代謝藉由常常進食保持在高水準，遠比因不規則進食使新陳代謝低落
來的好。蛋白質增加TEF的效率是碳水化合物的兩倍，脂肪的三倍，這是我喜歡蛋白質飲食
的原因之一。
計算食物的熱效應：
要計算食物的熱效應，將原本的RMR數值（以我為例2400）乘上0.1（正常蛋白質攝取），
或乘上0.15（高量蛋白質飲食）。所以方程式會長這樣：
TEF = RMR x 0.10 適量蛋白質飲食 (2.2 g /每公斤體重)
TEF = RMR x 0.15 高量蛋白質飲食 (比2.2g/每公斤體重 更高)
(註：這裡的適量蛋白質飲食是對重訓者而言，一般人每公斤體重1g蛋白質就足夠了）
既然我飲食中蛋白質比量非常高（一天350到400g）,我使用0.15作為乘數，而我的TEF大概
是一天360卡：
TEF = 2400 x 0.15 = 360 calories
現在加到你的總熱量消耗上。
步驟四：非顫抖性產熱作用
我喜歡稱非顫抖性產熱作用為X因子，因為我們無法確切知道它如何作用於每天的熱量需求
。有些人預測它可以提高10％的熱量需求，也甚至可能減低10％的熱量需求。因為它仍然
是個謎，我們通常不將之放在公式中。
有趣的是，其中一項包含於X因子的因素是無意識運動，或稱為自發性運動。有些人過量飲
食時，會變的好動而增加自發性的運動，而其他人則是變的想睡覺。明顯的那些好動的人
比較容易燃燒更多的卡路里。
其他的因素包括了賀爾蒙對於進食、訓練、藥物的反應，賀爾蒙的敏感度、壓力（大量增
加新陳代謝率），或是天氣對新陳代謝的影響（冷天氣增加新陳代謝活動和產熱作用）
說了這麼多，你不需要計算任何東西加到你的卡路里總量中。只是要讓你知道有這些事情
會對新陳代謝產生影響。
步驟五：將所有東西加在一起
ok，那到底一天要吃多少卡路里呢？將RMR乘上活動常數、重訓所花的能量、有氧所花的能
量、TEF等全都加起來，以我為例，我們得到了非常大的數值： [1m5116大卡！ [m
這是非常多的食物！如果我想要增加重量的話，我必須每天吃這麼多。你驚訝於我的能量
需求嗎？所以下次你在抱怨「每天吃這麼多也沒重半公斤」時，你最好先實際評估你一天
吃了多少。
如果你沒有變重半公斤，那麼你的熱量攝取就不足。
秘訣就在於剩餘
細心的讀者也許會問一個問題，「既然這樣的熱量只是你維持體重的程度，你如何只靠吃
這麼多來增重，難道不需要吃更多嗎？」答案很簡單。
既然我一星期只訓練四天，這樣的飲食可以滿足我在這四天的需求。但是在一星期剩下的
三天休息的日子中，我每天會有1000卡的正能量平衡！（這多餘的1000卡因為沒有訓練所
以沒被消耗）
這累積了一星期3000大卡的熱量，而這就是長肌肉的能量來源！
我特別喜歡這個「錯開的模型」，因為比起靠著每天吃不同的食物變動卡路里攝取，我利
用我的訓練來改變我的卡路里平衡。這樣一來我可以每天吃一樣的東西，但同時不會讓我
的身體適應一定的卡路里量。這就像我們時常變換重訓的菜單以防止身體適應一樣的動作
。預防飲食適應是改變身體組成的秘訣之一。
當你明白你吃的有多不夠之後，開始想想如何增加你飲食的卡路里。下次的文章會討論如
何設計一個適合你需求的飲食計畫。我們也會直接了當的告訴你什麼樣的食物你該吃，什
麼你不該吃。
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