館長的話:
對於想鍛鍊肌肉強健體魄的朋友這是非看不可的一篇文章喔!




by Walter Eddy         編譯:郭正傑


許多健美運動員對"重量訓練"的認識,其實比專業運動教練或復健醫療人員來得少。沒錯,"健美不過就是舉起一些重物嘛!"你會這樣說。健美者常想盡辦法,尋求保證他的肌肉變大的方法,想找出像專業健美者那般肌肉的祕密。然而其中唯一的祕密就是"只有"代謝類固醇(steroid)才能讓你有那些健美雜誌裡面的肌肉。那麼運動教練和復健人員又知道些什麼呢?這就是這篇文章要介紹的。所以你如果要知道"事實真相"你最好專心閱讀這篇文章。

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在學術界幾乎沒有什麼經費花在"健美"的研究上,在另一方面卻有上億的經費花在增進專業或"奧林匹克"運動員的身上。更別說為了醫療目的所花在復健醫療上的時間了。這些才是告訴你如何"變大"(儘可能的增加肌肉,不論用或不用類固醇)的真正資料來源。

研究讓肌肉恢復的復健醫學已經有最少一百多年的歷史了,而二次大戰之後進步的更為迅速。在這個時候,人們才對"阻抗訓練(resistance training)"有所認識。漸漸的,我們知道了什麼是最好的,而且是最快的方式來"堆積"肌肉。以最好和最快的方式增加肌肉除了對健美者之外,對一般人有什麼好處?從醫學的觀點來看,這樣才能讓復健的病人在最短的時間內恢復健康,回復他原來的力量。這就是醫學的目的。同樣對運動員也能在最短的時間達到訓練的效果。在這同時,我們也對肌肉成長的原因,做了研究。

到底研究結果告訴了我們什麼?有些你可能已經知道了,有些很可能會讓你大吃一驚。累進式阻抗訓練(Progressive resistance training)是被認為增加肌肉最好的訓練方式,底下我們將作介紹。

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研究所顯示的真相-訓練和成長:每一個健美者的目標就是得到更大的肌肉,記住這個目標,我們看看研究能幫助我們些什麼?
第一:在成人身上,肌肉的力量是和肌肉的橫切面積(大小)成正比。同樣大小的肌肉不論來自男人或女人,有著差不多的力量(6kg/cm2)。所以,截面積越大,力量就會越大。(然而,實際表現出的力量大小還受到其他因素影響,例如:骨骼結構、肌肉與骨骼的連接(槓桿原理)、以及神經反應。所以兩個有著相同大小肌肉的人,力量可能還是有相當大的不同,不是因為他有比較強壯的肌肉,而是因為其他的因子的影響。)

這對健美者有何意義?它表示了如果你想要增大肌肉,你必須訓練你的肌肉產生更大的力量。不要把增加肌肉的大小和增加力量搞混了。一個人不見得要增加肌肉的大小才能增加他推舉的能力。他可以靠技巧改善或神經反應來增加力量。什麼是神經反應?這有一點類似"一鼓作氣",比方說拉單槓時蹬腳(踢腿),又比方說利用瞬間爆發力急拉(jerk)硬把東西舉起來。

要訓練肌肉產生更大的力量,你必須增加你肌肉的截面積。因為一定面積的肌肉所產生的力量有限,因此肌肉組織必須成長,以便處理更大的重量,而結果就是:更大的肌肉。所以使你肌肉增大的最佳途徑就是-選擇能使你肌肉產生更大力量的訓練方式,而且越快越好。請注意是"越快越好",幾乎所有的訓練都能增加你的肌肉,但是你會問,"這是最快的方式嗎?"你會在底下得到答案。

健身運動分為很多方面,增加持續力、增加力量、增大肌肉,各有不同的訓練方式,這裡所將介紹的是增大肌肉的方式。雖然增大肌肉同時也會增加力量(如果你有認真讀上面的文章,你應該知道),但增加力量不是這篇文章的重點。
附記:未經訓練過的肌肉,會對訓練有更大的反應。也就是說相對已經受到良好訓練的肌肉,它能得到增加較多的力量和肌肉成長。肌肉不可能無限成長下去,原本已經相當大的肌肉,成長的空間自然比較小。

為成長而訓練

這裡並不會介紹各種訓練項目,像是伏地挺身、仰臥起坐、推舉、下拉、蹲舉等等。它們和成長無關,它們只決定了"哪些部位"的肌肉受到成長的刺激。是你訓練的"方式"使你的肌肉成長、壯大,而不是訓練本身讓肌肉成長。

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增加肌肉的最佳途徑-研究告訴我們什麼

組數(sets):
兩組最大力量的訓練,比一組要更有效率得多(更快的增加肌肉和力量);而三組則稍微比兩組多一點效率。並沒有證據顯示三組以上的訓練會更有用。每一組訓練之間,最少要隔1分鐘,最多不能超過5分鐘。五分鐘到一分鐘之間,對肌肉成長來說,並沒有什麼不同,你可以自己選擇要休息多久。每一組必須做到再多做一次都做不了為止。(必須先做一兩組暖身的,也就是重量輕,重複次數多的訓練)

次數(repeats):
從3次到12次都被認為是好的選擇,但是似乎最少你要有做一組10次的。不多不少,就是十次。(原因相當複雜,在此不多做解釋)也就是說,你要用足夠的重量,讓你做一組訓練時,你的力量剛好夠做十次。比方說你可以做三組推舉訓練,次數不管是3-6-10 or 12-11-10 or 3-10-12 or 10-10-10都可以,但是最少要有一組是10次的。

累進(Progressive):
每週你必須增加你訓練的重量,這對累進式阻抗訓練是非常重要的。你十次的那組訓練是控制組,每週至少要增加一點重量,讓你越舉越重。

速度(speed):
研究顯示,快速的收縮運動,能最快增加肌肉和力量。這可能出乎多數人的意料之外;其實在使用你僅能舉起十次的重量時,你的速度能有多快?比起絕大部份的運動項目來說還是慢多了。肌肉收縮的動作應該越快越好,但是要注意的是你不能利用爆發力急拉,動作應該要平滑順暢。這點非常重要,利用爆發力可以增加力量(神經反應),但不是增加肌肉的好方法。

訓練頻率:
你只要每週訓練一次就能從累進式阻抗訓練得到好處。對一個已經"受過良好訓練"的人來說,對同一部位的肌肉,一星期訓練不要超過三次,就可以得到最好的效果。然而,對一個剛開始接受訓練的人來說,每週訓練五次可能可以得到更好的結果。另一個

令人驚訝的事實-在肌肉"酸"的時候訓練,有助於加速恢復。但是你不應該訓練到肌肉發"痛"(或者你的肌肉已經在痛了)。你必須知道酸和痛的差別,而且別做任何動作會導致你發痛。(如果你正從傷中恢復,請一定要遵守你醫生的指示)

營養和補充品:
營養是要增加肌肉非常重要的部份。如果你要蓋房子,你需要磚頭和水泥,如果你要增加肌肉,你必須要給它們營養,簡單明瞭。你必須吃下足夠的熱量,如果你不,你的肌肉將不會成長。

補充品又是另一回事。研究顯示,只有"藥物"才能讓你的肌肉成長超出"正常"。補充品(維生素或礦物質)仍然有它們的地位,你的身體最好能得到他所需要的所有營養,否則你的成長將會緩慢。舉例來說,大多數的人都缺"鋅"(Zinc),研究已經證實補充鋅,可以提高男性體內睪固酮(男性荷爾蒙)的含量,我們都知道男性荷爾蒙是促使肌肉成長的天然類固醇(直接注射男性荷爾蒙雖能刺激肌肉成長,但會有使睪丸縮小、增加罹患攝護腺癌、睪丸癌的機會,我並不建議你這麼做)。要注意的是如果你攝取超過你身體所需兩倍以上,你的健康反而會受到影響,因此適當的補充才是必需的。

資訊:
這個訓練方式,是近50年來數百位科學家在累進式阻抗訓練研究所得的結果。這個方式也許不是"絕對的""最好",但是即使有其他方式的改善,也僅能將這個方式改善一點點,因為幾乎所有訓練的方式都已經被研究過了。如果還有其他重大的增大肌肉的方法,那會是訓練方式以外的方法。

瓶頸:
有一個壞消息,如果你正確的遵照這個方式訓練,你將不會遇到任何瓶頸,直到碰到唯一的一個,也幾乎不可能超越的瓶頸。這個訓練方式比所知的任何方式都好,你的肌肉將會在一開始的3到6個月之間以非常快的速度增加,而後的兩年間,你即使再怎麼訓練,也僅能得到相當緩慢的進展。老實說,任何其他肌肉的增長幾乎是不可能的,除非你用類固醇或其他禁藥。你的肌肉大小將會在3-6個月之間達到自然給你的極限,但這並不表示你不能得到其他的進步,你可以持續改善身體其他部位的肌肉線條、控制飲食使肌肉線條清晰,還有很多可以改善的地方-用自然的方法,不使用類固醇。

沒時間?每週一次,在暖身後,一個部位的肌肉用你能負荷的最大重量練1組10次,就可以很有效的在一開始的6周內增加肌肉大小和力量。心動嗎?僅僅要1個暑假,你就可以得到你所想要的肌肉。馬上開始你的訓練吧!別忘了暖身喔!\(^v^)/


FROM網路健身房
http://www.taconet.com.tw/gerrykuo/

P.S.:請勿任意翻印本文牟利,以免侵犯智慧財產權。 本文章已經過作者Walter Eddy的許可,翻譯自NBAF (National Bodybuilding & Fitness) Magazine 的同名文章"The Best Way to Train for Size"。

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