館長的話:
對於進階的健身者這是相當值得參考的文章


"BIG BENCH--BAD SHOULDERS!"
by Paul Chek www.paulchekseminars.com
推舉是一個用來增加胸部、前三角肌、以及三頭肌的力量和大小的運動。很不幸的,由於對推舉的過分重視加上技巧的不足,導致很多運動員或非運動員發生肩膀的傷害。再加上許多人的體態並不適合完全照著重量訓練教科書的方法來訓練,因此更加重了這種現象。
在傳統的訓練方法,在下降的時候槓鈴的槓子應該要碰到胸部,然後再把它推回去。幾乎大部分的人都認為如此,如果你沒有把槓鈴碰到胸部,則會被認為姿勢不正確,或是不能達到最大的訓練效果。然而,這個動作它需要你的肩膀有很大的運動範圍(range or motion, ROM),而大部分的人,尤其是男性的肩膀,並沒有這麼大的運動範圍。在肩膀的ROM內來訓練有這麼重要嗎?

在推舉時,活動限制的因子不是肩膀的肌肉,而是包圍在肩關節周圍的結締組織叫做"關節囊"。這個組織的功能,不僅是要讓肩膀在安全的範圍內轉動,以免受傷,它裡面還有上千的神經突觸。這些突觸的會跟腦部溝通,告訴腦子現在肩膀的位置、運動的速度、壓力、張力、或是肩膀周圍的疼痛。在肩膀上加壓,迫使它離開正常的ROM會拉扯到關節囊。大多數的人如果讓槓鈴壓到胸部的話,就會有這種現象發生。

而且因為推舉是躺在一個平的推舉台上,肩胛骨的正常運動會受到阻礙。為了要適應這個姿勢,肩關節囊更會受到拉扯。當你舉得越重,你的肩膀就受到越大的壓力。

那麼槓鈴應該下降到什麼地方呢?這個距離在每個人都有不同,你必須自己判斷什麼是最適合你的距離。你可以做以下的自我測試,看看你臥推的距離應該是多少:

躺在推舉台上,雙手不要拿任何重量,手伸直,就好像你將槓鈴推到最高一樣。
接下來,很輕鬆的把雙手降低,就好像你有握著槓鈴一樣,直到雙手很自然的、不受任何壓力的降到最低點。
大部分的人可以發現這時你的拳頭比你把槓鈴壓到胸口時的位置高了一些,這個點就是你肩膀的ROM。

當你決定了你手的最低位置後,再把手抬高2-3公分,這個是你練推舉時的理想最低點。這樣可以提供你一些緩衝的空間,當你用很重的重量或是累得時候,不會過度拉到肩膀。
雖然很多人會說,你必須盡量用最大的動作來訓練,才會有力,訓練才有效,但是這種說法是沒有根據的。物理治療師或是運動科學家都知道,你用任何角度來作訓練,在這個角度加減15度的範圍內,你都可以有相同的力量。換句話說,你如果訓練的時候,關節活動的角度是15--75度,那麼你從0到90度都會有相同的力量。這就是醫生們訓練在訓練受傷的肩膀或膝蓋,而能避免動到會痛的角度,又能達到訓練效果的道理。

訓練時保持在你的ROM裡面有什麼重要性?因為如果你的關節囊拉到的話,關節囊就不能再保持肩膀的穩定,做各種運動時,像游泳,打排球就容易造成肩膀關節的疼痛或受傷。而且肩關節拉到的話,人就不能感覺到肩膀的準確位置與動作,這對需要準確性的運動,像許多球類運動,都會造成影響。

Paul Chek MSS, HHP, NMT is an internationally recognized lecturer and consultant. He is the founder of the Corrective High-performance Exercise Kinesiology Certification Program. Paul Chek旧 Gym Instructor Video Series is loaded with information on how to safely and effectively lift weights. For more information on his seminars, videos, consulting appointments or products, or to find a C.H.E.K certified intern in your area, call 1-800-552-8789. Web page: www.paulchekseminars.com

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