館長的話:
重訓有碰到瓶頸的朋友可以參考看看!


文/Hiruto (飛) 看板: MuscleBeach

一、關於訓練動作的細節。

標題下得有點奇怪,其實主要是想告訴新手,同一個動作你
看到別人作,跟你自己作,就算你看起來兩個人的動作是一
樣的,也有可能你們出力、訓練到的地方卻完全不一樣。

過去有版友問過我,肌耐力訓練時,前面胸、背練完時,二
、三頭就已經沒力了,也有版友問過我怎麼背練起來都沒感
覺,或者是問例如「三角肌」用哪些動作來練比較好?

諸如此類的問題,其實沒有看到你的訓練過程,都很難告訴
你該怎麼作,或者是你的錯誤在哪裡。

我舉一個我自己的例子。

過去我也給練的很不賴的教練帶過幾個月,但每當我自己訓
練時,胸練完隔天總是不會酸,搞不懂為什麼,後來也有幾
次既使給教練帶完也不會酸,在這中間我嘗試很多方式,但
都效果不好。

一直到後來,我看了一本書中寫到一個 Tips ,老手的臥推
跟新手的臥推的差異在哪裡,一個簡易的圖讓我知道肩膀鎖
死臥推,舉起來跟肩膀沒有鎖死臥推的差異,然後隔天我馬
上就去健身房試試看效果,原來問題就出在這。

上面這個例子有點可笑,其實我事後也覺得我錯了好一段時
間才找到問題點,但重要的是你能否找到自己訓練中的問題
點,總是練不酸,總是練不到想練的肌群,這是一個很重要
的問題,尤其我相信對新手,尤其是那些沒有老手帶的自己
在嘗試的新手。

同樣的背肌訓練也是一樣,很多人都有背練的沒效或者是練
不好的問題,尤其是對新手來說更是如此,看不到的肌肉加
上划輪下拉這個看起來就是往下拉就好的機器,更是讓很多
新手都碰到一些瓶頸。

我一直到上了教練課才知道背肌原來是這樣練,也是在上了
教練課之後,才知道過去背怎麼練都只有增加一些線條,為
什麼闊背完全沒有長進。

貼個圖片。

http://ahchi.pixnet.net/album/photo/90783056

瞭解肌肉生長圖,每個部位的肌群他是長什麼樣的,對於你
的訓練絕對可以有不少的幫助,Lat Pull Down 這個動作在
下拉時是怎麼練到闊背的相信看了這張圖,也許新手就可以
改變那個「每次拉完都是二頭酸、前臂酸爆」的問題了。

可是我在上教練課之前,真的背可以說是練的一點成效都沒
有,整整半年的時間還沒有勝過上完教練課之後訓練的兩、
三個月。


好了,廢話講了一堆,所以我給新手幾個建議。


1. 注意你握啞鈴、槓鈴、機械器材的手和姿勢。

舉例:

仰臥推舉 - 我們都知道有實握跟虛握,理論上虛握的好處就是你
的前臂出的力量一定不會比實握多,所以你會付出更
多的力量在三頭、胸大肌上面。

划輪下拉 - 同樣也有實握跟虛握,我也是推薦虛握,簡單的說你
的手比較向是搭著槓子,然後用背的力量拉下來,很
多人拉一下前臂跟二頭就酸到不行,注意握的手就可
以有很大的改變。

側平舉 - 同樣的,握啞鈴的方式跟姿勢,都會有所差異,這個
用文字很難形容,反正同樣的都可以透過注意細部改
善訓練的品質。

2. 練哪個部位,最好的方式就是只有該部位出力。

這是上面一條的延伸,往常我們說的臥推胸要挺出來,練背時背
要挺直而不要拱著這類的問題,也是一樣的,有些人覺得就用機
器練阿不就角度什麼都被固定了,問題是那個墊胸的板子貼在那
,你的胸就沒有整個挺出來貼在板子上,這樣訓練的效果也會有
所差異。

練背的時候也是一樣的道理,背絕對是挺直的並且不是在用二頭
肌出力,背部訓練很多新手碰到的問題都是手臂超酸,前臂酸到
爆掉,這些我相信當你透過以上兩點,有嘗試著作改變之後,應
該對新手能有很大的幫助。

我在舉個例子,二頭肌大家都會練,扣除最愚昧的借力甩啞鈴的
訓練,很多人都會忽略他握住啞鈴的手的力量,往往讓前臂吃了
不少力量,這樣一來訓練的效果也有差異。

3. 觀察肌肉腫脹。

健身房有很多鏡子,這是我們都知道的,如果你練完一塊部位,
舉例像是二頭肌,他卻沒有任何腫脹,這很明顯的你的訓練過程
一定有某個地方錯了,同樣的試著去檢查動作的細節,改變一些
你以為你一定對的那個姿勢,往往可以達到意外的收穫。


講了很多細節,為什麼要講這些,因為新手大範圍往往是對的,
可是細節卻往往會有不少的錯誤,我自己是這樣走過來,而且及
使有教練帶我一段時間,我都還有很多錯誤且後來改過的地方,
我相信新手真的最重要的就是要注意這些細節了。

換言之,能找到高手帶領,是最好的,並且有任何小細節都要問
問對方,絕對可以帶給你很多收穫。


二、關於飲食的部分。

1. 飲食計畫。

我以自己的經驗給一些想加入重量訓練的版友,如果你剛開始訓
練肌肥大,或者說你甚至還在肌耐力狀態,我都建議你不要給自
己任何的飲食限制。

我們都知道要控制飲食談何容易,對學生三餐在外甚至是住家裡
的人來說都不容易了,更不要說對一些可能其他狀況的人來說,
要控制飲食更是難事。

很多人在一開始就給自己一份飲食計畫,或者拿別人的三餐套用
在自己身上,這樣說吧。

剛開始加入這個圈子,如果有高手帶你,或者你沒有誤入歧途,
那你的進步速度之快,就算飲食沒有跟上也會有顯著的差異,這
個顯著的進步大概在兩三個月的肌肥大後會慢慢開始變慢,如果
我這樣講可以理解的話,我想說的就是。

初學者,練不到幾個月的人,我自己當初也是沒有任何的飲食計
畫,頂多一天多次幾個蛋,一樣可以有顯著的進步,那麼你又何
苦在這個時期就讓自己陷入一個痛苦的飲食地獄呢?

我的建議是,當你有一個長期的目標了,當你真的想要練成某種
程度的體態時,並且你已經對這個領域有基本的認識了,那麼你
再來談飲食控制,是一個不錯的時機點,因為這個時候搭配良好
的飲食、營養的補充,的確可以開始讓你感受到明顯的差異。

2. 關於乳清。

我還依稀記得教練課時,C 級教練基本上是不談乳清的,因為這
應該是進階的 B 級教練才會涉及到,我自己本身訓練也有斷斷續
續在用乳清。

很多人把乳清當成神一般的物品,認為沒有他肌肉就無法變大,
反正這些錯誤的觀念我相信在精華區都有解答了,我在這裡只提
及我給新手關於乳清的建議。

我過去有兩個教練,一個告訴我,我該喝的時候他會告訴我。
另一個則是跟我說,有一天我跟他講一些話的時候,我就該喝了。

第二個教練的話很玄,但我後來也體驗到了 (汗
第一個教練的話,也是沒有什麼太大的問題。

但是以上兩個教練對於當初才練幾個月的我,又後來我練了半年
後的我,都讓我知道乳清不是你以為喝了就會有差異的東西。

簡單的說,對於剛踏入這個圈子的新手或者是練不到半年的人,
我真的會覺得你不要喝比較好,因為浪費了 $ 也不一定有效果。

原因無他,只有在高強度的訓練下,搭配乳清還有正確的飲食觀
念才能達到明顯的成效,而且我還是要說,就像當時教練課時國
手告訴我們的,這個圈子的投資報酬率實在是低得太恐怖了,建
議大家當興趣練就好了,這句話同樣的也是在訴說,肌肉增大哪
有這麼容易,你以為喝了乳清一年後你就是大隻佬嗎 ...

換言之我認為新手喝乳清的幾個時機點,應該是在

「已訓練一段時間,並且每次的訓練都確定能達到隔天酸痛的程
度,同時你碰到了"瓶頸'」,這裡的瓶頸我不知道該怎麼說,但
我相信每個練健美的人自己都有體驗過,當初碰到瓶頸的時機或
者問題。

然後我還是要說,乳清真的是不好喝,及使 BSN 有一次我還是喝到想吐 XD


三、課表到底怎麼排。

我很驚訝很多人採用一些高手的課表,或者強迫自己套用某些人
的課表 RUN 下去,為什麼這樣說,因為每個人的身體狀況不同,
運動習慣也很不同,採用別人的課表並不是一件很恰當的事。

當然絕大多數的人,他們可能身體狀況相似,但我相信還是有很
多人他們並不適合某些高強度的課表。

我舉我自己當初的例子,我嘗試過胸配三頭、背配二頭這樣一種
,另一種是二、三頭放一起,胸、背獨立練。

我一直在嘗試了三個月後我之後確定,對我來說二、三頭一起訓
練的效果比較好,但是我相信隨便問一個人他可能都不是這樣練
,我的意思其實是想說,不要一味的尋求網路上的課表,這個人
的課表可能只有對他自己很適合。

今天如果是一個教練開出來的課表,我都會懷疑了,更不要說是
一個路人看起來練的不錯的課表,我更會抱持著懷疑。

所以新手的課表到底怎麼排?

我的建議是,你可以嘗試其他人的課表,但千萬不要就打死自己
一直使用那個課表,理論上兩個星期的試用期 (好像在賣商品),
你就應該要注意這個課表對你的強度、體力負荷是否 OK 。

這也是為什麼我在上過教練課之後,就不會貿然的隨便開課表給
網路上的朋友,因為我沒有見過你,也不知道你的運動習慣,我
怎麼知道你適合什麼樣的方式訓練呢?

所以新手真的應該要有這個觀念,去尋找對自己最適合的方式,
找出一份自己的課表這才是最好的作法。


四、我該怎麼選訓練動作。

最後一個,講訓練動作的問題,我們都知道一個肌群有好幾種動
作可以給予不同的刺激,不同的效果,有的是充血、有的是達到
快速的腫脹等等問題,那到底要挑哪些動作比較好,我自己覺得
以下幾個是新手不能放掉的,簡單的說其他動作可以替換,但是
這幾個動作卻還是要練。

胸 : 臥推、Fly

背 : 划輪下拉、槓鈴划船

肩: 側平舉、Military Press

這三個部位的這幾個動作,是我很推薦新手作的,因為我覺得掌
握度高,又都是全方位的刺激,而其他的則是你可以自己挑你喜
歡的,另外還記得以前教練跟我說的,你現在作這個動作沒感覺
就換,可是你以後記得再作看看,搞不好你覺得超有感覺了。

我以前三頭練不好時,超不愛法式推舉,但是現在這個動作卻是
我練三頭一定要搭配其他一起練的動作之一,總而言之不要有那
種這個動作我就是不愛,感覺每次都練不到我想練的地方,因為
隨著你訓練的經驗增長,你越來越懂得用該肌群出力,你就會發
現很多人家推薦的動作,不是沒有原因的

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