文/FlyinDeath (死之舞)
前一回裡面我們曾經提到，體重是衡量胖瘦最不準確的指標，而經過身高修正
的BMI在許多狀況下也會失真。那麼，我們該用什麼作為指標，才能反映出真實的
胖瘦呢？
身體組成的觀念
在此，我們要介紹 「身體組成」 (body composition)的觀念。所謂的身體組成，就是
根據身體不同組織的特性加以劃分，分別計算出不同組織所佔的重量及其佔的比例。身體
組成有各種不同的分法，但對於衡量肥胖的用途來說，最實用的是 二分法 ，也就是將身體
組織分為 「脂肪重」 以及 「去脂體重」 (lean body mass, LBM)兩種不同的類別來看待。
這樣有什麼好處呢？首先，我們知道「肥胖」指的是脂肪量過多，但體重並不能直接反應
脂肪量，這容易造成各種誤解。因此，直接將人身體中脂肪的含量作為肥胖的定義，會
比使用體重作為指標準確得多。其次， 以去脂體重（或稱淨體重）估計基礎代謝率，是
除了直接以儀器量測之外最準確的方法。 基礎代謝率的重要性，我們會在稍後介紹
能量平衡 的觀念時加以說明。另外，由於人體中其他器官（如內臟、骨骼等）的重量
通常變化不大，因此在含水量等條件類似的狀況下， 去脂體重的相對變化是衡量肌肉量
增減的良好指標。
體脂率的定義
「體脂率」 (body fat percentage)能夠衡量脂肪在人體中所佔的百分比，其定義是：
脂肪重
體脂率 = -------------- x 100%
總體重
舉例來說，假如一個人的體重是100kg，而他的體重中有40kg是脂肪，那麼他的體脂率
是(40kg / 100kg) x 100% = 40%。反過來說，我們若知道一個人的體重和體脂率，
就能夠算出身體重體脂肪與去脂體重個別的重量。例如一個人體重是60kg，體脂率是25%
，那麼他的脂肪重就是60kg x 25% = 15kg，而去脂體重則是60kg - 15kg = 45kg。
前述的第二個方法時常用來在健身/減肥的過程中評量效果，並且決定該如何修正策略。
舉例來說，假如計畫執行一個月之後，根據量測體脂率和體重計算之後的結果：
1. 脂肪重顯著下降而淨體重明顯上升：這是最理想的狀況，不需要修改策略。
2. 假如淨體重上升而體脂肪也跟著明顯上升：可能需要加強飲食控制和有氧運動。
3. 假如脂肪重下降而淨體重也跟著下降：可能是攝取的營養不足，或者是缺乏運動
而導致肌肉流失。
如何使用體脂率衡量胖瘦
體脂率是衡量肥胖程度非常好用的指標，因為將脂肪的含量直接包含在內，因此對於
減肥來說是很實用的衡量標準，我們可以很容易的看出一個人是過胖、正常或是過瘦。
以下是男女性不同的體脂率衡量標準
運動體適能的高標準
健康體適能的一般標準
男性
------------------------------------------------------------
年齡 過瘦 非常好 很好 普通 過胖 肥胖
<=19 <3 12.0 12.1~17.0 17.1~ 22.0 22.1~27.0 >27
20~29 <3 13.0 13.1~18.0 18.1~ 23.0 23.1~28.0 >28
30~39 <3 14.0 14.1~19.0 19.1~ 24.0 24.1~29.0 >29
40~49 <3 15.0 15.1~20.0 20.1~ 25.0 25.1~30.0 >30
>=50 <3 16.0 16.1~21.0 21.1~ 26.0 26.1~31.0 >31
女性
------------------------------------------------------------
年齡 過瘦 非常好 很好 普通 過胖 肥胖
<=19 <12 17.0 17.1~22.0 22.1~ 27.0 27.1~32.0 >32
20~29 <12 18.0 18.1~23.0 23.1~ 28.0 28.1~33.0 >33
30~39 <12 19.0 19.1~24.0 24.1~ 29.0 29.1~34.0 >34
40~49 <12 20.0 20.1~25.0 25.1~ 30.0 30.1~35.0 >35
>=50 <12 21.0 21.1~26.0 26.1~ 31.0 31.1~36.0 >36
其中綠色的部分，表示對運動表現及體態會有明顯幫助的範圍。黃色的部分則表示
在這段範圍內，各種肥胖相關疾病的患病率都相當低，是健康上可以接受的體脂率。
然而一旦體脂率超出黃色範圍之後，便會增加各種相關疾病的患病率，因此最好將
體脂率控制在黃色或綠色的範圍之內。
過瘦對身體的傷害不會亞於肥胖
要注意的是，人體為了維持生理運作及內分泌正常，必須保有一定程度的脂肪量，
稱為「必須脂肪」 (essential fat)。必須脂肪的量對男女性來說有極大的不同，
男性僅需要3%的必須脂肪，女性則至少需要12%以上。這是由於女性天生的生理差異，
必須擁有比男性更多的脂肪量才能夠維持正常的內分泌，同時第二性徵（如胸部及臀部）
也需要脂肪的囤積才會明顯（女性在減肥時，往往胸部的尺寸會隨著體脂率的下降而跟著
縮小，就是因為這個原因）。當女性體脂率過低時，開始會有女性賀爾蒙分泌不足的
內分泌失調現象，產生 皮膚粗糙、頭髮乾澀、經期紊亂、停經、甚至不孕 [m等等不良的
症狀。相較之下，男性由於生理上並不需要這麼多脂肪，很少會發生必須脂肪不足的
症狀。
以體脂率衡量過瘦時，也必須注意量測體脂率的方式。以生物電阻法（一般常見的電阻式
體脂計）測量出來的體脂率，往往在體脂率高時低估體脂率，而在體脂率低時高估體脂率
。因此為了安全起見，若你使用電阻式體脂計量測體脂率，請至少 [m在過瘦的標準加上3%
的安全誤差範圍，也就是男性不低於6%，女性不低於15%，以免因為儀器誤差造成過瘦
而不自知的狀況。
另外要注意的是，由於體脂率只反應比例而不反映總量，在體重過低但體脂率不低時，
可能無法反應出過瘦的狀況，因此最好將BMI也當成評估過瘦的指標之一。當BMI<18.5時
，即應該將其視為過瘦的警訊。 BMI過高不一定是肥胖，但BMI過低一定是過瘦！
許多研究顯示， BMI過低的人，猝死的機率遠比正常人高，對健康的危害程度不會小於
肥胖。 另外，BMI過低往往與厭食症等心理疾病有所關連，而厭食症時常導致生命危險
甚至死亡，當BMI過低卻無法阻止自己繼續減肥時，請務必要尋求醫師及心理相關專業
人士的協助。
參考書目：
體適能與全人健康的理論與實務(Principles and Labs for Fitness and Welness
)，Werner W.K. Hoeger & Sharon A. Hoeger著，李水碧譯
前一回裡面我們曾經提到，體重是衡量胖瘦最不準確的指標，而經過身高修正
的BMI在許多狀況下也會失真。那麼，我們該用什麼作為指標，才能反映出真實的
胖瘦呢？
身體組成的觀念
在此，我們要介紹 「身體組成」 (body composition)的觀念。所謂的身體組成，就是
根據身體不同組織的特性加以劃分，分別計算出不同組織所佔的重量及其佔的比例。身體
組成有各種不同的分法，但對於衡量肥胖的用途來說，最實用的是 二分法 ，也就是將身體
組織分為 「脂肪重」 以及 「去脂體重」 (lean body mass, LBM)兩種不同的類別來看待。
這樣有什麼好處呢？首先，我們知道「肥胖」指的是脂肪量過多，但體重並不能直接反應
脂肪量，這容易造成各種誤解。因此，直接將人身體中脂肪的含量作為肥胖的定義，會
比使用體重作為指標準確得多。其次， 以去脂體重（或稱淨體重）估計基礎代謝率，是
除了直接以儀器量測之外最準確的方法。 基礎代謝率的重要性，我們會在稍後介紹
能量平衡 的觀念時加以說明。另外，由於人體中其他器官（如內臟、骨骼等）的重量
通常變化不大，因此在含水量等條件類似的狀況下， 去脂體重的相對變化是衡量肌肉量
增減的良好指標。
體脂率的定義
「體脂率」 (body fat percentage)能夠衡量脂肪在人體中所佔的百分比，其定義是：
脂肪重
體脂率 = -------------- x 100%
總體重
舉例來說，假如一個人的體重是100kg，而他的體重中有40kg是脂肪，那麼他的體脂率
是(40kg / 100kg) x 100% = 40%。反過來說，我們若知道一個人的體重和體脂率，
就能夠算出身體重體脂肪與去脂體重個別的重量。例如一個人體重是60kg，體脂率是25%
，那麼他的脂肪重就是60kg x 25% = 15kg，而去脂體重則是60kg - 15kg = 45kg。
前述的第二個方法時常用來在健身/減肥的過程中評量效果，並且決定該如何修正策略。
舉例來說，假如計畫執行一個月之後，根據量測體脂率和體重計算之後的結果：
1. 脂肪重顯著下降而淨體重明顯上升：這是最理想的狀況，不需要修改策略。
2. 假如淨體重上升而體脂肪也跟著明顯上升：可能需要加強飲食控制和有氧運動。
3. 假如脂肪重下降而淨體重也跟著下降：可能是攝取的營養不足，或者是缺乏運動
而導致肌肉流失。
如何使用體脂率衡量胖瘦
體脂率是衡量肥胖程度非常好用的指標，因為將脂肪的含量直接包含在內，因此對於
減肥來說是很實用的衡量標準，我們可以很容易的看出一個人是過胖、正常或是過瘦。
以下是男女性不同的體脂率衡量標準
運動體適能的高標準
健康體適能的一般標準
男性
------------------------------------------------------------
年齡 過瘦 非常好 很好 普通 過胖 肥胖
<=19 <3 12.0 12.1~17.0 17.1~ 22.0 22.1~27.0 >27
20~29 <3 13.0 13.1~18.0 18.1~ 23.0 23.1~28.0 >28
30~39 <3 14.0 14.1~19.0 19.1~ 24.0 24.1~29.0 >29
40~49 <3 15.0 15.1~20.0 20.1~ 25.0 25.1~30.0 >30
>=50 <3 16.0 16.1~21.0 21.1~ 26.0 26.1~31.0 >31
女性
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年齡 過瘦 非常好 很好 普通 過胖 肥胖
<=19 <12 17.0 17.1~22.0 22.1~ 27.0 27.1~32.0 >32
20~29 <12 18.0 18.1~23.0 23.1~ 28.0 28.1~33.0 >33
30~39 <12 19.0 19.1~24.0 24.1~ 29.0 29.1~34.0 >34
40~49 <12 20.0 20.1~25.0 25.1~ 30.0 30.1~35.0 >35
>=50 <12 21.0 21.1~26.0 26.1~ 31.0 31.1~36.0 >36
其中綠色的部分，表示對運動表現及體態會有明顯幫助的範圍。黃色的部分則表示
在這段範圍內，各種肥胖相關疾病的患病率都相當低，是健康上可以接受的體脂率。
然而一旦體脂率超出黃色範圍之後，便會增加各種相關疾病的患病率，因此最好將
體脂率控制在黃色或綠色的範圍之內。
過瘦對身體的傷害不會亞於肥胖
要注意的是，人體為了維持生理運作及內分泌正常，必須保有一定程度的脂肪量，
稱為「必須脂肪」 (essential fat)。必須脂肪的量對男女性來說有極大的不同，
男性僅需要3%的必須脂肪，女性則至少需要12%以上。這是由於女性天生的生理差異，
必須擁有比男性更多的脂肪量才能夠維持正常的內分泌，同時第二性徵（如胸部及臀部）
也需要脂肪的囤積才會明顯（女性在減肥時，往往胸部的尺寸會隨著體脂率的下降而跟著
縮小，就是因為這個原因）。當女性體脂率過低時，開始會有女性賀爾蒙分泌不足的
內分泌失調現象，產生 皮膚粗糙、頭髮乾澀、經期紊亂、停經、甚至不孕 [m等等不良的
症狀。相較之下，男性由於生理上並不需要這麼多脂肪，很少會發生必須脂肪不足的
症狀。
以體脂率衡量過瘦時，也必須注意量測體脂率的方式。以生物電阻法（一般常見的電阻式
體脂計）測量出來的體脂率，往往在體脂率高時低估體脂率，而在體脂率低時高估體脂率
。因此為了安全起見，若你使用電阻式體脂計量測體脂率，請至少 [m在過瘦的標準加上3%
的安全誤差範圍，也就是男性不低於6%，女性不低於15%，以免因為儀器誤差造成過瘦
而不自知的狀況。
另外要注意的是，由於體脂率只反應比例而不反映總量，在體重過低但體脂率不低時，
可能無法反應出過瘦的狀況，因此最好將BMI也當成評估過瘦的指標之一。當BMI<18.5時
，即應該將其視為過瘦的警訊。 BMI過高不一定是肥胖，但BMI過低一定是過瘦！
許多研究顯示， BMI過低的人，猝死的機率遠比正常人高，對健康的危害程度不會小於
肥胖。 另外，BMI過低往往與厭食症等心理疾病有所關連，而厭食症時常導致生命危險
甚至死亡，當BMI過低卻無法阻止自己繼續減肥時，請務必要尋求醫師及心理相關專業
人士的協助。
參考書目：
體適能與全人健康的理論與實務(Principles and Labs for Fitness and Welness
)，Werner W.K. Hoeger & Sharon A. Hoeger著，李水碧譯
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