壹、 前言

台灣近年來由於經濟成長、科技進步、教育普遍等因素的影響之下,追求身心健康和參與
休閒運動,己成為現代國民新生活型態的新趨勢。大部份人都知道健康的重要性,知道規
律的運動對身體健康有所幫助,但是,絻大多數卻不知如何運動才運動得健康?要在什麼
條件配合下,才會透過運動獲得身化均衡的發展?如何進行運動計劃才能達到提昇個人的
身體適應能力,使我們除了能勝任日常工作外,又有足夠的精神和體力去享受休閒娛樂,
進而提昇生活品質?

有鑑於此,每個人求學的最後階段中,給予適當且正確運動觀念灌輸,使每個人知道如何
健康地運動進而創造幸福的生活,這也就是「生涯體育」的概念。因此本文所希望給與的訊
息是希望每個能於最精簡的時間中讓學生學習(1)身心健全的三大要素均衡發展的觀念。
(2)如何擬定安全且有效的有氧運動計劃。(3)執行有氧運動計畫時的實施程序。

貳、 如何達到身心健全

如果您希望達到身心健全其第一步驟便是要達「身體的平衡」,而身體平衡則是指以下三
大方面的平衡:

●有氧運動(Aerobics)

是指需要氧氣來延長運動時間的一種運動,並訓練身體有更大的能力來使用氧氣。即是時
間長、強度適中不急不徐的從事運動,而非時間短又突然和快速的運動。具體的說,規律
的有氧運動可以增強肺部吸入及排出氣體的能力;可使血液總流量增加,並增強血液輸送
氧仔的能力。有氧運動主要的益處是在改善心肺功能,並適當提昇肌力與肌耐力。如此一
來,身體便無沉重負擔並且俱有充肺的體力以適應生活上種種的挑戰。


●健康而正確的飲食計畫

人體主要的能源來源是來自於三餐中的飲食,營養學者李寧遠建議:日常飲食習慣應要
(1)要吃早餐。(2)三餐定時定量且營養均衡。(3)不吃過量最好是八分飽,以
保持標準體重。(4)不飲酒、或少量。(5)不抽煙。

●情緒的平衡

一個人的工作效率受到個人情緒影響極大,不可否認的,一個人如果常處於忿怒的情緒中
很容易導致不健康的身體。在許多的文獻中指出,最健康的方法是透過運動、飲食及休息
獲得情緒的均衡。

參、 如何擬定安全且有效的有氧運動計劃

● 從事有氧運動計畫前應注意的事項首先必須瞭解自己的身體狀況並作個人體適能評估。
在進行有氧運動計畫之前每一位參與者應就其個人身體結構、生理功能、及就醫病歷進行
瞭解以確定個人可以在何種運動型態、運動強度、運動負荷下進行有養運動而不致於影響
個人的身體健康。

●何謂體適能(Physical Fitness)

所謂體適能即泛指肌肉力量、肌肉耐力、心血管循環耐力、身體柔軟度、敏捷性、平衡感
、協調性、反應時間、身體組成(淨體重、脂肪率)、瞬發力等身體各方面的狀況,而其
中以肌肉力量、肌肉耐力、心血管循環耐力、身體柔軟度、身體組成等五項因與身體健康
有密切關係,而特別受到重視。根據行政院衛生署委託學者的研究中設計出有關肌肉力量
、肌肉耐力、心血管循環耐力、身體柔軟度的測量方法簡介如下:

1.肌肉力量的測量:以伏地挺身來測量。

2.肌肉耐力的測量:以曲膝仰臥起坐來測量。

3.心血管循環耐力的測量:以登階運動(每分鐘上下階梯二十四次來回)或以十二分鐘跑
(在十二分鐘內跑步或走最遠的距離。)

4.身體柔軟度的測量:採坐姿體前伸和立姿體前彎的方式測量。

5.身體組成的測量:利用水中稱重法或體脂肪測定儀器來測量。

●有氧運動計劃之擬定

有氧運動計畫的擬定最好是由專業人士依各人不同狀況及不同需求依下列幾點擬定有氧運
動計畫:

1.確知個人身體及體適能狀況 ------

瞭解參與者個人身體結構、生理功能才可以安排合適的運動項目方式、運動強度、運動負
荷使每位參與者在健康安全無虞下從事有氧運動。

2.參與者本身的生活型態 ------

瞭解參與者是希望透過有氧運動達到何種目的,例如有人是希望能減肥、有人是希望能促
進健康、有人是為了治療疾病。

3.實施有氧運動計畫的目的 ------

瞭解參與者生活型態以便安排運動計劃。如,一位日間部的學生與一位白天須上班的夜間
部學生便有所不同。

4.參與者各人可能從事的運動方式 ------

瞭解參與者對各種運動項目及方式的喜好程度,以及喜歡且最易持續進行的項目;如此一
來才可安排合適且易貫徹施行的運動項目及方式。

5.掌握漸增性的有氧運動原則 ------

在有氧運動與一般運動訓練一般,不可於短時間內要求大幅度的進步,需一步一步慢慢地
增加訓練量才會有健康且安全地進步。


●符合有氧運動的四大條件

1.運動強度是指從事有氧運動的激烈程度,以下介紹不論從事何種運動方式的有氧運動所
應保持的運動強度,才可達到有氧運動的效果。

男子:

(205-年齡1/2)×0.7~0.8=理想運動強度

女子:

(220-年齡)×0.7~0.8=理想運動強度

2.運動時間:

是指從事有氧運動連續運動時間的長度,以改善心肺耐力運動為例,每次必須持續15~60
分鐘運動。

3.運動頻律:

是指從事兩次有氧運動間所間隔的時間,此動頻率最好是規律性,以隔天作一次為佳,每
天一次當然更好,唯應注意避免過度疲勞而造成運動傷害。

4.運動方式:

是指當您在選擇何種有氧運動,而在選舉有氧運動時須注意以下兩點:
(1)它必須能提供在維持理想運動強度(目標心跳率)前提下讓您的身體一次至少維持
20~30分鐘。
(2)它是一個讓您有興趣並可以持之以恆,或終伴您一生。

●實施有氧運動計畫應注意事項

1.重視從事有氧運動時的裝備及場地:

無論您從事何種運動方式的有氧運動,都必須有完善且安全的裝備、器材及場地。

2.隨時測量脈搏以控制運動強度:

一般測量脈搏常用的部位有:(1)腕動脈(2)頸動脈(3)心臟。至於如何準確地測出您
運動時的心跳率呢?其方法是:在停止有氧運動後馬上測量您的心跳頻率,然後再乘上110
%即可得到您運動間的心跳頻率,此即您從事有氧運動時的運動強度。


●有氧運動計畫實施之評估

在有氧運動計畫確實地持續實施一段時間(例如一~二個月)後,必須重新對參與者的體
適能重新測量,特別是該有氧運動計劃的目的,瞭解參與者確實的改進情況,以作為評估
原運動計劃的利弊得失,提供擬定進階計劃的參考。


●調整有氧運動計畫

有氧運動計劃絻非一成不變,在許多情況下(如體能狀況的變化、生活習慣的改變、氣候
的改變或心理方面等因素)它可能隨時須做適度的調整。例如,原來是從事游泳有氧運動
計畫者在天氣逐漸轉冷時,改成以慢跑為主的有氧運動計畫。

在正常的情況下,有氧運動計劃在持之以恒的一段時間後,對體能狀況會有所改善,此時
,欲再獲得進步,則可以再依需求對運動強度、運動持續時間、運動頻率、運動項目及方
式進行調整。


肆、 進行有氧運動計畫的實施程序

●熱身運動階段

熱身運動是從事任何運動非常重要的階段,但是它時常被輕視甚至忽略。熱身運動有兩大目
標:一是伸展並熱絡身體及四肢的肌肉,二是慢慢地使心跳加快使達到有氧運動階段的心
跳速率。熱身運動最好的方式不外乎是慢跑,慢跑的距離應是因人而異的,最重要不要超
過最大心跳率的70%,普遍性的熱身慢跑距離約為四百公尺跑道2~3圈,熱身運動最好包
括2~3分輕鬆的伸展運動。

●有氧運動階段

當您已擬定有氧運動計畫後,最重要的一件事就是您必須將它視為一週計劃中必行的工作
,在此一階段另一相當重要的事就是要唯持運動強度、運動的頻率及運動的持續時間。

●整理運動階段

有氧階段完畢後,您不能馬上站、坐或躺著完全靜止不動,在本階段您應花至少五分鐘的
時間進行低負荷的運動,慢慢地讓您的心跳減慢。

●伸展操或重量訓練階段

本階段至少要進行十分鐘,最好是涵蓋可以強化您的肌力的重量訓練及可以增加您軟度的
伸展操。重量訓練可以在設備齊全的重量訓練室中以儀器設備來輔助,如果沒有設施,最
基本的伏地挺身、曲膝仰臥起坐及單槓引體向上其效果相當不錯。

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