文/ FITNESS版

主題1:不吃澱粉的害處

澱粉屬於醣類的一種,而澱粉則是「無甜味的糖」,主要來自五穀,
屬「多醣」類(另外還有單醣及雙醣),人體細胞膜的形成,就是糖與脂
肪,它也構成核酸,參與新陳代謝,維持神經功能,並供應大腦的活動所
需熱能。一旦缺乏,人就可能變成白癡或行為錯亂,所以腦部對碳水化合
物(糖)的需求極重要。除此之外,還使脂肪氧化,放出熱能,缺乏了它,
脂肪會造成「酮酸中毒」。貯藏於肝的肝醣,還有解毒作用,甚至殘渣(
纖維素)亦具通便作用。

很多人認為只要不吃澱粉、不吃主食、不吃飯、不吃麵包、不吃麵條
,只吃一些菜,好像就可以達到減肥的功效。事實上,這是非常不正確的
觀念。為什麼呢?雖然會讓人體血糖快速上升的最主要成分就是碳水化合
物,如米飯、麵條、麵包等主食,但是千萬不要因此而拒吃!如果不攝取
碳水化合物,反而會使身體的代謝變差而導致反效果。建議把白米換成糙
米、把麵換成冬粉,但是絕對不能不吃喔!因為如果不吃,人體一缺少碳
水化合物,代謝因而變差,反而更容易發胖。

高蛋白、低碳水化合物飲食也就是高脂肪飲食,因為缺乏碳水化合物
,脂肪不完全燃燒,會產生一種酮體(包括acetone, acetoacetate,β-hy
droxy butyric acid)這種有毒複合物,會讓你更容易脫水、新陳代謝降
低。

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主題2:燃燒脂肪!究竟要怎麼燃燒?

一、運動

大家應該都聽過,有氧運動要作到心跳130下/min,持續30分鐘以上才能燃燒脂肪
那麼,低於30分鐘的運動是否能燃燒脂肪呢?有的,但是效果很差
事實上,在前幾年的一個研討會中,有人對幾位運動界的博士提出
「有氧運動是否要作到心跳130下/min,持續30分鐘以上才能燃燒脂肪?」這個問題
這些博士們並不敢說出明確的答案
只說:「只要你開始運動,就對你的身體有幫助」

我大膽的推測:「只要有運動,就能燃燒脂肪,效果好壞看時間及強度」

一般建議強度在 最大心跳率 * 0.6 ~ 0.85,時間為20~60分鐘
若超過60分鐘,報酬率並不會因此提高,甚至有過度訓練的危險
專家建議一週藉由運動消耗的熱量不要超過3500卡比較好(針對一般人,非運動員)

所以,只要有運動,就是好的
而要有效燃燒脂肪,就是有氧運動

運動對於減肥的幫助有:

1.運動有助於消耗能量:
以時速10公里,跑4500公尺左右的距離,大約可消耗250~400卡的熱量
而在運動結束後,每小時可以比平常多消耗30~50卡的熱量,持續6~8小時
也就是再加180~400卡,合計這次共消耗約430~800卡的熱量
一週三到五次,一個月可消掉一公斤到兩公斤的「脂肪」,而非水分

2.運動有助於抑制食慾:
一般人會認為,多動=多吃,那倒不如不要動,這樣食量也會減少
事實上,只有運動員和從事勞力者才會多動多吃,一般人從事的運動
只能說是「適當」,並沒有到「大量」的程度
根據實驗,規律的有氧運動有減少食慾的效果,如果不信的話,試試就知!

3.運動有助於脂肪的消耗比例,減少肌肉流失的比例:
純粹使用飲食控制減肥,排除水分後,其中70%是脂肪的減少,30%是肌肉的流失
如果飲食控制和運動兼顧,則95%是脂肪的減少,5%是肌肉的流失
原因是游離脂肪酸在運動時,提供能量的消耗的份量會提升

4.運動可以使人健康:
這大家應該心知肚明,沒有必要贅述

減肥者對於運動的心理層面:

對於一個久未運動的肥胖者,你告訴他運動有助於減肥
好,他買了慢跑鞋和運動服,準備和自己的身體廝殺一番
然後,他發現每天跑、每天作有氧運動,吃的也比較少
卻發現兩個禮拜下來,只減了一到兩公斤,他感到這是一件投資報酬率很低的事
他要的是:一個月減少6~10公斤,讓整個人變的帥帥的、美美的

所以他開始尋求減肥餐、減肥茶,或是聽說效果減肥效果很好的方法
如果沒用,再去找醫師,來個針灸、吃藥,花了幾千塊
因為一分錢一分貨嘛,很多人都減下來了,錢一定不會白花的
也許出現效果了,立刻減了2公斤,好高興,不過呢,身體真的高興嗎?
管他的,只要瘦下來就好了,那個笨蛋還在用運動來減肥呢?
只要變瘦,讓體重計的數字減少一點,就心滿意足了,整天心情都會變好
不過要維持呢,不能復胖,所以要吃少一點,乾脆一天吃1000卡就好
然後配合藥物,一定能達到目標的「理想體重」
也許他成功了,不過,十年後,會變的怎麼樣呢?誰知道,以後再說吧....

希望大家都是笨蛋,不吃藥、不打針、不用偏方
多多運動,少吃一碗飯,身體保健康


二、飲食

我們每天都要攝食,主要是碳水化合物、蛋白質、脂肪、礦物質、維生素、纖維素、水
克勞伯環(Krebs Cycle)是身體用以燃燒卡路里,將食物轉化為能量的
克勞伯環可以將糖、蛋白質轉化成脂肪儲存,所以,即使長期吃零脂肪飲食
身體還是會把碳水化合物、蛋白質轉化為脂肪以維持生命的安全

不過呢,有一個方法可以減少克勞伯環將糖、蛋白質轉化成脂肪的量
那就是使克勞伯環產生更多的二氧化碳和水
那要怎麼作呢?答案可能跟傳統的觀念相抵觸
那就是攝食大比例的複合碳水化合物

要燃燒脂肪,這股火焰就是用碳水化合物當燃料,點燃熊熊烈火,燃燒脂肪!
只有足夠的碳水化合物,才能在克勞伯環運作時有效率的將脂肪完全燃燒
所以,充分的運動,充分的攝食碳水化合物,才能達到燃燒脂肪的效果

碳水化合物有兩種:1.簡單碳水化合物 2.複合碳水化合物
簡單碳水化合物通常有甜味如糖果、蜂蜜,在啤酒、牛奶等也有
複合碳水化合物通常是澱粉類如五穀、雜糧、麵、馬鈴薯、麵包、蔬菜

多吃複合性碳水化合物,原因如下:
1.簡單碳水化合物會刺激胰島素的分泌,之前不是有人提倡攝取低GI值的食物嗎?
其實,那是不健康的,與其採用此法,倒不如減少簡單碳水化合物的攝取量
因為簡單碳水化合物會刺激產生高胰島素,刺激脂肪的產生
那麼,改以複合碳水化合物不就好了嗎?
2.簡單碳水化合物會增加血液中三酸甘油酯的含量,易生心血管疾病
3.簡單碳水化合物會增加血液中膽固醇的含量
4.簡單碳水化合物會增加血液中尿酸的含量

所以,要燃燒脂肪,一定要多看書,不要未經求證就採用旁門左道
最正統、最有效的方法,就是少吃、多動

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主題3:能不能只瘦我的大腿、肚子?

身體脂肪是不會局部改變的,也就是重點減肥(Spot Reducing)不可能
最常見的錯誤觀念是:多作仰臥起坐可以消除腹部多餘的脂肪
事實上仰臥起坐只能鍛鍊腹肌,消脂作用幾乎沒有

要瘦肚子的話,以全身性的有氧運動最好
全身性代表用到大肌肉群
規律、有節奏的動作
持續20~60分鐘

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主題4:有氧運動和重訓會衝突嗎?

可參考這篇文章:肌力與耐力訓練同時進行好嗎?(October.27.2002)
http://epsport.ccu.edu.tw/epsport/week/show.asp?repno=71
來源:運動生理學網站

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主題5:減肥期間要怎麼吃?

http://hk-diabetes.com/image/food_trangle.jpg
減肥期間,建議澱粉類35%,蔬果類35%,蛋白質20~25%,脂肪5~10%
熱量需求依照公式去算,不是每個人都是1200大卡
高比例碳水化合物、高纖維才是減肥者應該選擇的食物
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