文/Mary Ellen Strote 翻譯/蔡玟燕、林怡亭

時間是晚上七點半,地點是妳最愛的那家美式餐廳,肚皮已經被各種美味餐點塞得鼓鼓的,但妳還是沒辦法抗拒雙層黑巧克力蛋糕的誘惑,又加點了一份當作餐後甜點。

為什麼老是會吃過量?等到警覺的時候,肚子往往已經不舒服地鼓脹著。每次都覺得明明只吃一點點,但在不經意的呆坐之間,卻狼吞虎嚥吃完整包薯片。想想妳的情況,是否不論身在何處,只要是妳會出現的地方,公司辦公桌面、家裡的廚房或客廳等,隨處都能看到大包裝零食的蹤跡?有時候,環境裡出現某些暗示,讓妳在不知不覺中受到鼓勵,吃下更多超過妳需要的食物份量。

妳常無法控制食慾,似乎有暴飲暴食的傾向?事實上,這並不是只有妳一個人才有的問題。研究者發現了一個驚人的事實:某些食物具有引發暴食傾向的強大影響力。就算妳沒有受到美食誘惑,體重依舊直線上升。

伊利諾大學烏爾班納香檳分校的營養學教授暨食物及品牌實驗室總監布萊恩‧沃辛克(Brian Wansink)表示:「對多數人來說,每天的熱量攝取與消耗中間的差距大約是50卡。那些每年體重平均增加0.5~1公斤的人,每天如果少吃50卡,90%的人將能維持目前的體重;每天少吃100卡就能減重。」

美國賓州州立大學食物選擇研究學者,也是《體重控制計畫》(2003年,Harper Torch出版)一書的協力作者芭芭拉‧羅斯(Barbara Rolls)博士認為:「只要妳眼前出現某種已經準備好的食物,就幾乎無法抗拒它的誘惑,無關飽足或飢餓。」

芭芭拉引述一項相當有趣的研究結果,當人們面前放置著一碗怎麼喝也喝不完的神奇湯碗,桌面下隱藏的儲存裝置,能夠讓湯碗隨時裝著滿滿的食物,此時每個人喝湯的份量都會遠超過平常食量;當這些人被告知湯碗有詐時,某些人可以很快的回復正常食量,但一部份人卻仍無法向擺在面前的食物說「不」,繼續飲用源源不絕的湯品。

不管我們是否感到飢餓,任何能讓妳聯想到吃東西的任何聲音、氣味、行動,像是辦公室的午餐休息廣播、食品廣告、賣場的限時低價促銷,對於引發暴食傾向都具有強大的影響力。一旦食慾被挑起、不自覺地參加了種種情境誘惑陷阱時,要喊暫停就很難了!
布萊恩說:「我們可以成功地意識到自己吃了哪些食物,但很少思考究竟吃了多少份量;雖然週遭充斥著各式含有脂肪的食物,但它們是否為引發暴食與肥胖的重要關鍵,就在於妳是否了解環境對妳的飲食有何影響,並能依此選擇正確的食物。」

以下是每個人最常面對的6個陷阱,以及如何避免身陷其中無法自拔的解決之道。

‧ 陷阱1:任何經濟包裝的食物

大包裝商品或大容器會提高妳的食慾,促使妳去準備東西來吃、或者吃下比原先預期更多的食物。

布萊恩給一群女性受試者一個盛裝了2磅義大利麵的盒子,並告訴她們可以從中取走兩人份的晚餐,這些受試者平均拿取302條義大利麵;若換成是1磅的義大利麵盒子時,她們平均會拿走234根麵條。

直接從大包裝袋或大容器裡拿取食物,人所吃的份量會比普通小包裝食物多出25%;而糖果、薯片或爆米花這一類的零嘴食物則會多吃50%!

在另一項實驗中,布萊恩發給參與研究的女性一袋1或2磅的M&M's巧克力,另外再加一份中型或巨無霸份量的爆米花。結果發現拿取1磅裝巧克力的這群人平均吃掉112顆巧克力,拿取2磅裝的另一群人平均吃掉156顆巧克力;不管手中的爆米花是什麼size,她們都吃掉至少一半的份量。布萊恩說:「裝盛食物的容器越大,人們對於進食的份量就會產生目測上的困擾,無法精確的感覺出自己究竟吃了多少。」


解決之道:只買小包裝食物
盡量購買小包裝食物,假使妳只偏好購買所謂的「經濟包」、也就是大份量的零食,回家後最好根據包裝上標示的整體份量,將它們以個別的容器重新分配包裝,這有助於讓妳知道自己已經吃進多少份量的食物。


‧ 陷阱2:便利性及可得性

為了隨時解決飢餓或嘴饞的問題,將零食放在視線內或伸手可及的距離,這種行為反而會讓妳不經意地越吃越多。布萊恩在一項實驗中發現,當辦公室桌面顯眼處放置著巧克力棒時,女性上班族平均一天會吃掉9條巧克力棒,甚至還記不清自己究竟吃掉幾條;如果巧克力棒是放在辦公桌的抽屜時,她們平均每天吃掉6根巧克力棒;但是當巧克力棒放在距離辦公桌約180公分的距離,所吃的份量大幅減少到一天4根。

芭芭拉在醫院的自助餐廳進行一項類似的實驗:當冰淇淋冷藏櫃被加上蓋子,3%的肥胖症患者與5%正常體重的人會選擇吃冰淇淋;一旦蓋子被拿掉,並允許這些人近距離的觀看冰淇淋且觸碰冰櫃時,有17%的肥胖症患者及16%的體型精瘦者選擇了冰淇淋。
芭芭拉做了這樣一個結論:「不管人們是否需要食物,當食物放到面前,人們幾乎毫無抵禦力,而且多數人還會把食物吃個精光。」


解決之道:眼不見為淨
別將零嘴放在視線所及的地方,如果一定要放,不妨選擇芹菜或胡蘿蔔條,或事先準備水果餐盒。


‧ 陷阱3:視覺假象

即使兩個不同形狀、容量卻相同的容器,多數人還是會覺得高瘦型玻璃杯比矮胖型玻璃杯能盛裝更多的液體。布萊恩發現,讓人隨意選取兩種不同形狀的玻璃杯飲用果汁,即使這些人覺得自己喝得並不多,但使用矮胖型杯子的這群人飲用的果汁比另一組人多出20%。布萊恩解釋:「人的眼睛傾向將焦點集中於高度,所以普遍而言我們不會注意到短玻璃杯中還裝有多少果汁。」


解決之道:善用修長的視覺效果
當妳在享用果汁、凍飲或酒精飲品時,可以使用瘦高、細窄的玻璃杯盛裝,讓自己比較容易清楚意識到自己喝下多少比例的實際份量。


‧ 陷阱4:失控的份量

多數人面對餐桌上大量食物時,會吃得比平常還多。芭芭拉曾經進行一項研究,讓餐廳提供不同份量的焗烤通心粉,在上菜時增加52%的份量,參與實驗者至少吃掉了45%。
也許妳會認為這是因為提供的食物太好吃的緣故,那就看看布萊恩曾做的另一項研究吧!他提供中型、大型兩種size、10天前就做好的變味爆米花給參與實驗的人,結果拿到大型桶裝爆米花的這群人,依舊比另一組人多吃44%的份量。布萊恩說:「份量甚至可以克服口感好壞的問題,妳拿到的食物份量越大、就像在暗示妳可以吃得越多。」


解決之道:睜大眼睛聰明選
吃生菜沙拉會吃進過多脂肪?當然不會。芭芭拉說:「只要在第一時間選擇正確的食物,甚至可以不必錙銖必較份量大小。」她補充,含有大量水分的食物像蔬菜、水果及清湯,都能讓妳吃得滿足,而且不會造成熱量上的負擔。


‧ 陷阱5:搶購清倉食物

多數速食餐廳提供的餐點份量都不小,讓妳覺得特地點購小份量食物似乎有點浪費,這是妳從金錢成本上的考量,但若就健康與身材層面來看,妳會因此攝取過多不必要的熱量。

明尼蘇達大學明尼亞波里斯分校專攻肥胖症及飲食失調研究的席夢‧法蘭琪(Simone French)博士說:「以價制量是必然的,當某兩份食物成本比一份的成本還高時,定價系統肯定出了差錯。」她曾經進行一項實驗,發現販賣機的零食定價微幅調降後,這些零食反而銷售地比標示低脂的零嘴還要好。所以,「妳應該要有警覺心,不管在哪裡,食物販售者都主宰了人們對選擇好食物的影響。」席夢補充。


解決之道:視成功減重為終極目標
問問自己,把錢花在購買超大份量食物所產生的價值,會不會比達成減重目標、維持健康更重要?


‧ 陷阱6:食物選擇太多樣

攝取多樣化食物是好的,這樣才能均衡攝取各種所需的營養成分,不過,多樣化也會增加暴食的機會。

芭芭拉在一項實驗裡,提供4種不同內餡的三明治,與受試者最喜愛的單一口味三明治,相較之下,前者平均會嘗試1~3種口味的三明治。另一項研究結果也顯示,當人們面對3種不同口味、形狀的義大利麵時,進食的份量比面對單一種類與口味的義大利麵多出15%。布萊恩則表示,當他提供10種顏色的M&M's巧克力給一群人,與只拿到7種顏色的另一群人相比,前組多吃掉25~30%的份量。

芭芭拉認為,多數人會因為選擇各種不同口味與質地的食物而感到滿足,而且通常都會選擇熱量較高的食物,像是薯片、餅乾、冰淇淋和糖果。


解決之道:認清楚讓妳更健康的食物、盡可能多吃一點
盡可能選擇各種「不同」的食物做為減重盟友。芭芭拉建議:「尤其是低熱量但口味豐富的食物,像水果、蔬菜、豆類、清湯、燕麥及低脂優格等。」她提供一個好方法,先用沙拉生菜與其他大量的蔬菜將盤子裝滿,再取用少量的肉類和乾酪。



4個害妳放縱食慾的圈套
「單位」食物
人們較能感受到已經事先做好的一份一份單位食物,像一份三明治、一塊玉米餡餅或一片餅乾,而且通常只在意份量的數目而非實際大小,然後不經意的吃完一整份。

形狀不定的食物
每個人對於評估份量的大小都有些困擾,尤其是「不定型」的食物,沒有特地的形狀讓人對於它應該有的正常大小沒有基準可判斷,更不容易拿捏正確的份量。

夢幻的零食存糧
在妳心目中佔有一席之地的某些夢幻食物,總讓妳迫不及待想要快點吃掉它們。如果妳最近才剛買下一種正在強打廣告的食物,或是不易保存的食物、趁著大減價大量購買的食物,都會讓妳無法自持的想快點吃掉它們。

充滿誘惑力的食物名稱
假使食物產品本身有一個迷人富創意的名稱,多數人都會不由自主的想吃更多。

 
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