坊間許多減肥法強調多吃某一種食物,可以快速減肥,這些減肥方法大部份都沒有醫學根
據。依照醫學的研究,影響減重速度的快慢,在飲食方面最重要的還是熱量的多寡,至於
食物的種類只是次要因素。
人類攝取的含熱量的食物中,不外乎碳水化合物、脂肪及蛋白質三大類,而這三大類營養
素在能量密度、飽足感、產熱效應、細胞利用之優先順序以及對體內荷爾蒙的影響都不同。

茲分述如後:

一、能量密度:
能量密度以脂肪最高,因為1公克的脂肪含熱量9仟卡,而1公克的碳水化合物或蛋白質含熱
量才4仟卡。

二、飽足感:
食物的飽足感以蛋白質最高,碳水化合物次之,而脂肪的飽足感最低,很多人誤以為多吃
油脂比較不會餓,其實剛好相反。

三、食物的產熱效應:
所謂產熱效應(thermogenesis),是指該類食物在消化吸收過程中所耗掉的熱量。一般而
言,蛋白質產熱效應最高,約佔所攝取熱量的25~30%,也就是說當我們吃下100仟卡之蛋
白質食物時,只剩下70~75仟卡能被人體吸收當作能量來源;而碳水化合物的產熱效應是6~8
%;脂肪是2~3%。所以說,同樣吃下100仟卡的食物,脂肪類食物有97~98仟卡會儲存在體內
;碳水化合物有92~94仟卡會儲存在體內;而蛋白質類食物只有70~75仟卡會留在體內當作
能量來源,因此就產熱效應而言,吃蛋白質食物是最不容易胖,而吃油脂類食物容易胖。

四、營養素被細胞利用之優先順序:
人體細胞會優先利用碳水化合物作為能量來源,如果同時攝取碳水化合物及脂肪類食物時
,碳水化合物容易被代謝掉,而脂肪可能會被囤積起來了。

五、食物對荷爾蒙的影響:
碳水化合物會刺激胰島素(Insulin)分泌,而胰島素會促進脂肪囤積及抑制脂肪分解。蛋
白質會同時增加升糖激素(glucagon)及胰島素分泌,升糖激素的作用和胰島素相反,二
者互相抵消作用。至於脂肪雖然不會增加胰島素分泌,但是大量攝取脂肪會減少體內瘦身
素(leptin)的分泌,而瘦身素會增加人體熱量的消耗,同時減少熱量的攝取。

從以上這五項原則來分析,減肥者對食物攝取種類方面的選擇,與一般正常體重的人可以
有些不同,最好是能適度的增加蛋白質(指肉、魚、蛋、豆及奶類)的攝取,同時減少脂
肪的攝取對減肥有利。但是蛋白質也不能無限制的增加,因為蛋白質會增加人體肝臟及腎
臟的負擔,且容易產生酸性的代謝物,易造成鈣質流失。因此各類食物攝取的比率以蛋白
質25~30%、脂肪15%、碳水化合物55~60%最適當。
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