文/Matt Danielsson

如果你低頭往下看,卻因為肚子太大而看不到你的腳,30天內你大概也變不出什麼花
樣。找一台跑步機,然後把肌肉曲線分明的目標設在明年夏天吧。

然而,如果你和大多數人一樣,有一層游泳圈在腰際,和一陀難看的肥肉在小腹上,那
麼還有點時間可以補救。




準備




在你開始前,誠實的評估實際上可以達到怎樣的目標。在嚴格的飲食控制之下,減掉5
~7磅的肥肉是可行的。但為了讓你將來知道是否達成了目標,你必須先瞭解目前的身
體狀況為何。

空腹時測量你的腰圍、臂圍,肩膀、大腿。你可以用力收縮,反正到最後再測量時也會
這麼做,所以現在最好也如此。

接下來,早上起來馬上就去量體重,並記錄下來。最後,把肥肉夾起來,用體脂肪夾測
量。注意你在每一次測量時,都要量同一個部位,如果你沒照著作,你只是在浪費自己
的時間。(在台灣多半是用電子式體脂肪計,早上起床空腹時測量比較準)


每星期一早晨檢查你的成果,這會告訴你:


你減重的速度。


你是減脂還是在減肌肉。


在第一個星期總是會掉比較多磅,這大部分是水份,所以別算進去了。

你的臂圍與腰圍的測量是非常重要的,如果腰圍減了一吋半而手臂還是一樣粗,你正使
用的方法是正確的。如果結果相反,你就麻煩大了!


最後的檢查是體脂夾,因為它會告訴你相當正確的全身脂肪含量。如果體脂夾的讀數持
續下降而體重保持不變,則你正在正確的途徑上。

最後,利用飲食紀錄表來追蹤你的飲食習慣。在飲食控制之前就開始紀錄,這樣你可以
有一個參考標準。



重量訓練



即使你正在減肥,仍然沒有理由要減輕或完全放棄重量訓練。相反的,使用平常的重量
來訓練。肌肉是在「不利用它,就失去它」的分類中,而一旦你像肉腳一樣的訓練自己,
你辛苦得到的肌肉就會很開心的退步,反應你貧乏的訓練強度。

雖然這是個緩慢的步驟,然而你的肌肉在卡路里不足的情況之下會傾向於流失。所
以持續的使用最大的重量來訓練,當然也不用瘋狂到嘗試使用1Rep Max的重量來作。
(譯註:rep max: RM ,特定次數下可舉起的最大重量)

至於訓練頻率,你可能會要把重量訓練濃縮到幾天之中,這樣你才有比較多的時間分給
有氧運動。例如,一個星期三天的課表可以這樣排:

星期一:背、二頭、前臂

動作 組數 次數

引體向上 2 做到沒力
http://www.bodybuilding.com/fun/exerpop.php?Name=Chin-Up

硬舉 2 6-8
http://www.bodybuilding.com/fun/exerpop.php?Name=Barbell+Deadlift

啞玲划船 2 6-8
http://www.bodybuilding.com/fun/exerpop.php?Name=One-Arm+Dumbbell+Row

啞鈴聳肩 2 6-8
http://www.bodybuilding.com/fun/exerpop.php?Name=Dumbbell+Shrug

槓鈴二頭彎舉 2 6-8
http://www.bodybuilding.com/fun/exerpop.php?Name=Barbell+Curl

坐姿啞鈴槌舉 2 6-8
http://www.bodybuilding.com/fun/exerpop.php
Name=Preacher+Hammer+Dumbbell+Curl

反手槓鈴彎舉 2 6-8
http://www.bodybuilding.com/fun/exerpop.php?Name=Reverse+Barbell+Curl

前臂彎舉 2 10-12
http://tinyurl.com/3ow9y

星期三:胸、三頭、肩膀

動作 組數 次數

斜版啞鈴胸推 2 6-8
http://www.bodybuilding.com/fun/exerpop.php?Name=Incline+Dumbbell+Press

站姿槓鈴上舉 2 6-8
http://www.bodybuilding.com/fun/exerpop.php?Name=Standing+Military+Press

扶地挺身 2 做到沒力
http://www.bodybuilding.com/fun/exerpop.php?Name=Pushups

雙槓雙臂區伸 2 做到沒力
http://www.bodybuilding.com/fun/exerpop.php?Name=Dips+-+Chest+Version

槓鈴三頭伸展 2 6-8
http://www.bodybuilding.com/fun/exerpop.php?Name=Lying+Triceps+Press

三頭下推 2 6-8
http://tinyurl.com/6ktew

站姿啞鈴側平舉 2 10-12
http://www.bodybuilding.com/fun/exerpop.php?Name=Side+Lateral+Raise

曲身啞鈴側平舉 2 10-12
http://tinyurl.com/56fpz


星期五:腿,腹肌


動作 組數 次數

深蹲 2 6-8
http://www.bodybuilding.com/fun/exerpop.php?Name=Barbell+Squat

大腿推舉 2 6-8
http://www.bodybuilding.com/fun/exerpop.php?Name=Leg+Press

坐姿後腿彎舉 2 6-8
http://www.bodybuilding.com/fun/exerpop.php?Name=Seated+Leg+Curl

直腿硬舉 2 10-12
http://www.bodybuilding.com/fun/exerpop.php?Name=Stiff-Legged+Barbell+Deadlift

站姿小腿推舉 2 6-8
http://www.bodybuilding.com/fun/exerpop.php?Name=Standing+Calf+Raises

驢子小腿推舉 2 6-8
http://www.bodybuilding.com/fun/donkeycalf.jpg

半仰臥起作 2 做到沒力
http://www.bodybuilding.com/fun/exerpop.php?Name=Crunches

側身半仰臥起作 2 做到沒力
http://www.bodybuilding.com/fun/exerpop.php?Name=Oblique+Crunches


如你所見,這些核心肌力的基本動作是我們所專注的目標。現在不是仔細調整,或是研
究最新單一肌群器材的時候。

人們在試著減掉身上最後一點的脂肪時,常犯一個錯誤:作幾百個仰臥起座、側仰臥起
座、膝蓋平舉和其他想的出來的腹部動作。就如同在我之前數不清的人已經指出,這樣做
不會幫助任何形式的燃燒脂肪,完畢。

雖然這麼說,保持你腹肌的強壯仍然是十分重要的。不單因為它在做大重量訓練時穩定
了你整個身體,保護你的背,當你將覆蓋在它上面的半吋肥油減掉之後,還會變的非常
好看。



有氧運動



當提到燒脂肪時,不必想也知道有氧運動是最重要的。但小心了,有氧可以是把雙面利
刃,如果不小心隨時會切到你辛苦練的肌肉。

這裡有些方法你可以將這潛在的傷害降到最低:

在有氧一小時之前攝取40~50g的蛋白質(少量或不含醣類)

將有氧運動限制在45分鐘之內

在運動完畢馬上喝一杯運動後飲料(譯註:post-workout drink,多半為乳清蛋白和碳水
化合物的組合)

蛋白質可以是一罐鮪魚、雞胸肉、蛋白,幾片火雞的白肉,高蛋白豆腐製品,或是高蛋
白飲品。因為蛋白質不會引發胰島素的上升,因此在燃燒脂肪的同時,你血液中會有提
升的氨基酸含量,在肌肉消耗之前被使用。

限制有氧運動的原因是因為與生俱來的異化作用(catabolic,將大分子分解成小分子,
例如分解肌肉成為氨基酸)。換句話說,運動的時間越長,肌肉流失的風險就越大。但
另一方面,你需要一些時間讓燃燒脂肪的作用持續,所以也不能只運動很短的時間。我
認為45分鐘是個比較好的折衷答案,但有些人認為25~30分鐘,而另外的人認為60
~90分鐘對它們比較有效。這由你來決定,不過記得注意你的肌肉是否流失。

最後,運動後的飲料應該是容易吸收的醣類和碳水化合物。我使用的是50g的葡萄糖、
40g乳清蛋白,5g的穀胺醯胺(glutamine)和支鍊氨基酸(BCAAs)。如果是正在使用
肌酸的期間,我也會放一些在裡面。這可怕的超甜雞尾酒滿足了肌肉生長的立即需要。
甚至在淋浴前就要喝下它。

至於有氧運動本身,傳統方法是依靠低強度有氧(60-65% 最大心跳率)的訓練。

低強度有氧對燃燒脂肪是好的,但做低強度有氧比看天線寶寶還無聊。其次,總燃燒的
卡路里數也沒有非常高,這有什麼重要呢?

如果你再做低強度有氧時,主要是靠燃燒脂肪作為能量,假設45分鐘的跑跑步機燃燒
了X卡路里。如果你用了更高強度的間歇訓練,你燃燒脂肪的比例比較少,但是即使
在比較小的比例,在45分鐘還是燃燒了Y的卡路里。如果Y比X還要大,你使用高
強度方法燃燒的脂肪量比低強度更好。這不是說你只應該使用高強度訓練(它們是有缺
點的),但我相信將兩者組合對你是最有幫助的。

例如,你一星期的有氧課表可以這樣排:

星期一:背、二頭、前臂
星期二:45分鐘跑步/間歇訓練
星期三:胸、三頭、肩膀
星期四:45分鐘滑步機,中等速度
星期五:腿,腹肌
星期六:1小時或更多 任何運動(籃球、網球、游泳…等)
星期天:45分鐘跑步/間歇訓練



飲食



減脂的關鍵在於持續的吃比你所燃燒掉脂肪還要少的食物。使你自己挨餓是笨蛋的遊
戲,就向瘋狂的亂吃一樣。你會想要把目標設在每天比平常少吃500卡。這就是你的飲
食記錄表派上用場的時候了。

如果你平常吃2800大卡,你也許會想要降的比500卡更多一點,例如2100卡。如果你
之前吃1400大卡,降低到1100卡也許就足夠了。你應該瞭解了吧?

如果你不知道從合開始,試著把不吃垃圾食物當作第一步。華堡也許嘗起來很棒,但它
們無法幫助你靠近你的目標。速食不是生來就邪惡的─低醣麵包夾大量瘦肉可以是很好
的點心,只要不要當成習慣就好。

酒精,則是千萬不可的。雖然不能在BBQ季節喝上一瓶啤酒很糟糕,但即使是少量的
酒精就會影響到你的賀爾蒙平衡,使你未來幾天努力的節食白費。另外,酒精的卡路里
含量乎和脂肪一樣多。

將你預計要吃的卡路里量分為幾小餐,每餐都有均衡的蛋白質、醣類和健康的油脂。你
要注意醣類的量,不過因為你的訓練會需要碳水化合物,我不戶完全禁止醣類的攝取。
試著使用40/40/20的比例,40%的蛋白質和醣類,20%的健康脂肪酸。

最後,試著在早上的時候攝取大部分的醣類。避免在睡前兩三個小時吃任何東西,除非
是純蛋白質(高蛋白飲品、鮪魚、鴕鳥肉等)。這會減低晚上將未使用的醣類和脂肪儲
存為肥油的機會,同時蛋白質在睡眠時可以幫助肌肉的修復。

好的蛋白質來源:

家禽(雞肉、火雞、鴕鳥)
海鮮(鮪魚,蝦子等)
瘦牛肉

低脂牛奶
素肉

好的醣類來源:

燕麥(非即溶)
全麥麵包
厚的pasta
糙米
馬鈴薯
青豆、豌豆

好的油脂來源:

橄欖油
亞麻油
向日葵子
魚(鮭魚可作為很棒的蛋白質/脂質組合餐)
花生



總結



使用大重量訓練,不同的有氧運動,持續乾淨而平衡的飲食,那麼你保證會看見成果。
然而,如果快到三十天時你身上仍然有多餘的脂肪,不要太沮喪。

當你測量你的體脂肪時,如果有達成你所設定的目標,你作的還不錯。只是這代表了,
下次你應該60天前就開始節食,而不是30天。而且,你現在的身體總比如果你什麼都
不曾作來的好吧?現在,抓條毛巾,往海灘衝去,這是你辛苦得來的!

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