館長的話:
延續前一篇,相當專業的文章
可以科學化的增重



出處:http://www.bodybuilding.com/fun/berardi42.htm

作者:Dr. John Berardi

現在我知道該吃多少了,再來呢?

增重飲食是在三個重要觀念之間的一個技巧性行為。如Part1中提到的,能量平衡只是其中
之一。如果只專注於能量平衡,則忽略了賀爾蒙、新陳代謝和能量儲存對我們巨大的影響



所以認為卡路里平衡是唯一會改變身體組成的人,把事情看得太簡單了。

增重飲食的目標之一應該要包括盡量提高肌肉增加對脂肪增加的比率。基本上你希望在增

加最多的肌肉時,只增加最少的脂肪。為了達到這個目的你必須瞭解哪些食物組合是你該

去追求的,哪些是你該避免的。

在這裡我提出的建議,是基於避免最壞的情況發生。對一個想要增加最大的肌肉並使脂肪

囤積最少的人而言,最糟糕的劇本是同時有大量的血糖、血脂、與胰島素在血液中。

這種情形非常令人討厭,因為長期的使胰島素提升會導致脂肪和醣類運送到脂肪細胞的效

率提高。雖然胰島素一開始會將養分輸送到肌肉細胞中,長期的胰島素提升會使肌肉胰島

素耐受性增加並拒絕接受養分。

然而,脂肪細胞是細胞中貪婪的小東西,會持續的以高速率吸收養分。因此如果你總是有

高的血糖與血脂和胰島素同時出現的話,你的肌肉會開始降低養分的吸收,而那些脂肪與

醣類都進入了脂肪細胞中。

在你下一個匆促的決定並且決定消滅胰島素之前,我必須讓你知道胰島素是非常同化作用

的(譯註:anabolic,將小分子合成大分子,例如長肌肉)。胰島素負責將醣類與氨基酸

送到肌肉細胞中,使肌肉修復與生長。所以你需要胰島素,但要控制它。

當你進食使胰島素激增時,你需要確定你血液中的營養素是使肌肉增加,而不是使肥肉增

加的。這時食物的組合就顯的非常重要了。

我們些來看看哪些食物組合是該避免的。


需要避免的食物組合


避免含有高脂肪和醣類的食物


不幸的是,這是標準的西方飲食。因此,肥胖成為流行疾病也不足為奇了。同時含有高碳

水化合物和脂肪的飲食會導致胰島素比只含有其中之一時更為增加。



高脂肪和碳水化合物的飲食代表了最糟糕的情況。



現在,有些人會認為脂肪使食物的升糖指數(GI)降低,因此應該包含在醣類飲食中。但

記住,GI只是量測葡萄糖如何對飲食反應,而非胰島素的反應。有時候葡萄糖對飲食的反

應和胰島素對飲食的反應並不完全相關。

因此雖然當你在食物中加入了油脂,你也許減慢了葡萄糖的吸收,但卻增加了血液中的脂

肪、醣類和胰島素。這是千萬不行的。


避免只有高醣類的食物


諷刺的是,既然肝臟將多餘的碳水化合物轉換成脂肪,高碳水化合物的飲食可將你的血液

組成變得和剛吃完高碳水化合物和高脂肪的食物一樣!因此高碳水化合物食物一點也不比

同時含有高碳水化合物、高脂肪的食物好。


高碳水化合物也會輕易的使血液中脂肪、醣類、胰島素升高。


OK,現在我們知道哪些食物組合是邪惡的。現在讓我們看看我們應該專注於哪些食物組合。


應該要專注於的食物組合



食用含有蛋白質和醣類但幾乎不含脂肪的食物



在研究界早已知道同時食用碳水化合物與蛋白質也會創造協同胰島素釋放的作用(就和脂

肪和碳水化合物食物類似)。但此時,胰島素正是我們需要的。

藉由每天幾次增加血液中胰島素、醣類、和氨基酸的飲食,身體會變的比較傾向同化作用

,肌肉細胞吸收這些碳水化合物和氨基酸進行蛋白質和醣原(glycogen)的合成。

並且既然沒有多餘的脂肪分給脂肪細胞,因此脂肪的增加被減到最低。

明顯的這樣的組合在訓練後是非常有幫助的,但一天中你可以再增加一兩次使胰島素提升的

飲食,以促進同化作用的產生。只要你不是整天都讓胰島素在提升的狀態,就不會產生胰

島素耐受性增加的情況。

現在有些人也許會說,雖然在這樣的情況下不會促進脂肪的增加,但高水平的胰島素會抑

制脂肪的分解作用。他們說的一點都沒錯!

但是你必須瞭解大部分的飲食(除非只含有某些種類的蛋白質)都會提高胰島素到抑制脂

肪分解的水準。所以除非你使用酮生成飲食(ex.吃肉減肥法),你都無法避免這項過程。


但既然酮生成飲食無法增加肌肉,而且會造成其他的問題,我認為它們是需要避免的。既

然增加肌肉是目標,兩到三次的促進同化作用飲食是必要的,這樣的飲食包括了蛋白質和

醣類,並且含少量或是沒有脂肪。



攝取含有蛋白質和脂肪,但幾乎不含醣類的飲食



雖然每天吃幾餐可以促進大量胰島素釋放、增加蛋白質與醣原合成的食物是好的,但最好

不要太多餐這樣的食物。

我之前已討論過原因了(減少胰島素靈敏度與抑制脂肪分解),但另外我們都知道,必要

的脂肪酸對於健康是非常重要的。只天只吃蛋白質和醣類會造成健康脂肪的攝取不足。這

是不好的。

為了平衡你每天所吃兩到三餐的蛋白質加醣類(微量脂肪),你應該要額外增加兩到三餐

的蛋白質和脂肪,並且極少量醣類的食物。

食用的脂肪中,三種主要種類的脂肪可以各佔三分之一。(多元不飽和脂肪酸、單元不飽

和脂肪酸,飽和脂肪酸)

回過頭來看,攝取蛋白質加脂肪食物的目的是提供能量與氨基酸,並且防止抑制脂肪分解

的胰島素提升。另外,在攝取含有脂肪但不含醣類的食物之後,身體會氧化較少的醣類(

較多的醣類被儲存到肌肉細胞中,以糖原的形式存在)並且燃燒更多的脂肪作為能量來源。

所以基本上在攝取這樣的食物之後,你會燃燒脂肪作為能量,並儲存醣類。

我希望現在你能明白藉由適當的飲食組合,你可以讓攝取各種食物產生的效應對你最有利



攝取蛋白質加上脂肪的食物可以使你在一天中的某些時段燃燒脂肪。

攝取蛋白質加上醣類的食物可以使你在一天中的其他時段合成肌肉。


雖然我知道有些人認為這是在誇大,但這樣子的飲食的確可以使你在增加肌肉的同時減少

你的體脂肪。



真正的食物



當你閱讀一篇有關飲食的文章時,最討厭的事情就是看完後發現只有一個問題「那我到底

要吃什麼東西?」這裡有幾個符合增重飲食計畫的實際例子:

蛋白質加醣類的食物(少量脂肪,小於5g)

兩匙高蛋白加上一份燕麥片
1根切片的香蕉
一杯低脂牛奶

一罐鮪魚罐頭(水煮)
一杯低脂牛奶
兩片全麥麵包
蔬菜

8粒蛋白
一匙高蛋白
一份燕麥
一片全麥麵包
一片低脂起司
蔬菜


2杯低脂牛奶
1匙高蛋白
兩片水果

以下是一些醣類和蛋白質飲食中比較好的食物:

醣類:蘋果、橘子、燕麥、整粒穀皮的cereals,,蔬菜、全麥麵包、糙米

蛋白質:雞胸肉、乳清蛋白、火雞肉、蛋白、低脂牛奶

蛋白質加脂肪飲食(少量醣類,小於10g)

一罐鮭魚罐頭
一匙用水泡的乳清蛋白
蔬菜
一匙濃縮魚油

200~300克的瘦牛肉
低脂起司
一匙橄欖油
蔬菜

一罐鮪魚罐頭
一匙乳清蛋白
蔬菜
一匙濃縮魚油

兩匙用水泡的乳清蛋白
一匙亞麻油

以下是一些好的蛋白質加脂肪的食物:

脂肪:濃縮魚油(多元不飽和脂肪酸-omega 3),亞麻油(多元不飽和脂肪酸-omega 3 and

6),橄欖油(單元不飽和脂肪酸),canola oil(單元與多元不飽和脂肪酸),堅

果類的油(單元與多元不飽和脂肪酸),牛肉、蛋、和其他動物所含的油脂(飽和

脂肪酸)。


蛋白質:牛肉、鮭魚、乳清、酪蛋白、火雞肉、整粒雞蛋、豬肉




個人差異:你敏感嗎?




上段文章我建議將每天六餐分為三餐蛋白質加醣類,三餐蛋白質加脂肪。這個計畫對於大

部分的人都有良好的效果,在增加肌肉的同時將脂肪的增加減到最少。

然而,就像不同的人需要不同的訓練方法,每個人對於營養的反應也是不同的。所以與其

告訴你這裡有一個適用於任何人的計畫,我寧可給你一些小技巧讓你決定哪種方法是對你

最好的。

影響你對於不同養分攝取所產生的反應有許多因素,但最近我所關注的一個主要因素是胰

島素和葡萄糖的耐受度。我認為,胰島素的敏感度是影響身體如何利用醣類的最主要因素



對於那些高胰島素敏感度的人,身體攝取醣類後只會產生少量的胰島素。雖然胰島素的增

加很少,但是細胞對那些少量的胰島素非常有反應,因此在同化作用上表現得非常好。

既然大量的胰島素會抑制脂肪分解,最好的情形是胰島素靈敏度非常高,只要少量的胰島

素就能夠產生同化作用,而這些少量的胰島素不會抑制脂肪分解。

在我的經驗中,高胰島素靈敏度的人再使用高碳水化合物、低脂飲食(50%醣類,35%蛋

白質,15%脂質)時有最好的增肌/增脂比率。普通胰島素靈敏度的人則在比較平均的飲食

(30%醣類,40%蛋白質,30%脂質)有較好的表現。而那些只有非常低胰島素靈敏度的

人,在使用低碳水化合物飲食(50%蛋白質,35%脂質,15%醣類)時有最好的成果。

在這篇文章的框架之下,如果你是高胰島素敏感度的人,一天要超過三餐是醣類加蛋白質

飲食。如果你的胰島素靈敏度不是太好,超過三餐要是蛋白質加脂質。




胰島素靈敏度 – 我需要你的血




所以下個問題是,你如何知道自己是不是敏感的呢?你在看鐵達尼號的時候有哭嗎?有的

話,你就是敏感的。我?我哭的像小孩一樣。好啦,事實上,有幾種方法可以測試。

最簡單的方法就是看哪種飲食方法對你最有效。


如果低醣飲食在你身上作用良好,那你多半是胰島素不敏感。如果你吃了很多醣類而不會

增加脂肪,那你多半是胰島素敏感的人。

(譯註:如果你需要更明確的方法,請查詢原文。因為必須要測血糖,有興趣的人可以去

原本的網頁找測量血糖變化的方法與胰島素靈敏度的對照表格。但我想一般人都屬於正常

的胰島素靈敏度,而且其實太依賴數字沒什麼意義,如果效果不好再調整比例就行了)




讓我們變的敏感吧!




我們假設你已經完成上面這些測試,並且不是很高興所得到的結果─你是屬於胰島素不靈

敏的人。除了接受事實並且在接下來的日子都擁有中廣的身材之外,有些事是你可以做並

且增加你的胰島素靈敏度。

有氧和重量訓練都會藉由不同的機轉增加胰島素靈敏度。因此兩者都應該要在你的計畫之

中。我有看過在每週三到四次,每次1到1.5小時的高強度重量訓練後,增加非常多的胰島

素靈敏度。

另外還應該加上三到四次的有氧訓練,每次持續30分鐘。要真的提升胰島素靈敏度,你會

要將重訓和有氧分開作。

另外,一些補劑如omega 3 脂肪酸、魚油、alpha-lipoic acid(ALA)、鉻可以提高胰島素

的靈敏度。我通常建議使用ALA和總共含有6到10克DHA 與EPA的濃縮魚油。

另一方面,刺激物如麻黃素和咖啡因會影響新陳代謝而減少胰島素的靈敏度。另外,目前

受歡迎的低醣高脂肪的飲食也會使得胰島素敏感度降低。

這就是我訓練的選手不使用刺激物或是採用無醣飲食(除非它們為了比賽而節食,它們會

偶而使用無醣飲食,一次不超過三個星期。)

所以如果你的胰島素敏感度第一次測試時不理想,試試看我上面所列出的方法。然後一或

兩個月後再測試一次,你會發現數字會好看許多。



個人差異─實驗

雖然上一段文章會幫助你瞭解自己的胰島素性質,但是最好的方法還是直接試驗哪種方法

對自己最有效。所以在前8個星期,我鼓勵你使用50%醣類,35%蛋白質,15%脂肪的飲食

(卡路里數參照part1)。這段期間,記錄你的肌肉和脂肪增加比例。這會使你得到一個肌

肉/脂肪增加率。

然後接下來的八個星期回復你的正常飲食。再接下來的八星期,試試看新的飲食計畫,30

%的醣類,40%的蛋白質與30%的脂質。再一次,紀錄肌肉/脂肪增加率。

經過了24週之後,你應該知道哪種飲食最適合你的身體。我知道這看起來要花上許多的時

間,不過假設你已經訓練了許多年,並且你計畫接下來的日字都繼續訓練,24週只佔了非

常少的時間。


另外,你努力的結果在你往後的日子都是適用的。



記得,當你建立你的飲食計畫時,不管是50%醣類,35%蛋白質,15%脂肪的飲食、或是

30%醣類,40%蛋白質,30%脂肪的飲食,都不代表每一餐都要按照這些比例。


事實上,每一餐都不應該按照這些比例,因為這會使血液中的醣類、脂肪、胰島素上升。

所以使用我教你的技巧,設計一個不同營養素在不同時間攝取的飲食計畫,但最後一天的

攝取營養組成仍是預定的目標(40-30-30 或是50-25-15)。



總結

這裡是增重飲食計畫的摘要一覽:


攝取由蛋白質和脂肪組成,只含少量醣類的食物。也攝取由蛋白質和醣類組成,但是只含

少量脂肪的食物。不要只吃醣類,也不要吃同時含有醣類與脂肪的食物。



基於你的胰島素靈敏度來決定你飲食的營養組成。你可以由網頁所列出的測試方法,或是

直接使用不同的飲食來實驗。如果你的胰島素不靈敏,可以使用我題過的建議來增加其靈

敏度。 (譯註:其實就算胰島素非常靈敏,重訓和有氧都還是非常重要的,而那些捕劑對

身體的好處也不只是在胰島素這方面。)




記得,如果你遵循良好的重量訓練方法,卻沒有增加肌肉,則多半是你的飲食造成的結果

。藉由增重飲食,你的問題解決了,所以沒有多餘的藉口了!

如果你曾經說因為你的基因限制,或是不合理的快速新陳代謝使得你無法增加肌肉,再重

新檢視這系列文章。「限制」可以是一個挑戰,或只是讓你無法進步的藉口而已。



現在,你是不是一該去找點東西吃了呢?

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