館長的話:
對於健身碰到瓶頸的朋友這篇很有幫助


(原文: Re: How do I get BIG-one more time. )
作者:Walter Eddy


我為何不能變壯?我整天都在吃而且練得也很辛苦但就是沒進展。我需要吃什麼,要吃什麼藥?


我已經聽了一百萬次了--其中絕大多數的原因是這些人不想付出必要的努力;他們只想要找一個簡單、神奇的方式便強壯。但是如果你是那些少數真正想要變壯的人,請繼續讀下去。


首先:去買一些最近的健身雜誌,把裡面所有的照片撕下來。保留這些照片來作為你的目標,而把那些剩下來的雜誌丟掉,它們只會讓你困惑。不要再煩惱那些"每日訓練計畫","本月的補充品"--這些東西對你毫無用處。


法則一:胖的人如何變胖?壯的人如何變壯?壯碩的人如何變得壯碩? 只有吃!!!"


可是我吃得很多了,就是長不了肉。我猜我的新陳代謝比較快。"認真點--每個人都用這個藉口,這完全是胡扯。你想變壯嗎?還是你只想抱怨你長不了肉?如你想變壯,就照著我將要告訴你的方法做。


計算卡路里。如果你不計算卡路里你永遠也無法達成你的目的,而你只是在浪費每個人的時間和你的生命來問"我要如何變壯"。要長肉,"唯一"的途徑就是吃正確數量的食物(卡路里)。如果你不這樣做,你所作的任何努力都幫不了你,不管你用多重的訓練,用什麼特殊的藥物,什麼都幫不了你。身體的運作是這樣的,假設它需要X份量的卡路里來成長。如果它得到了,它就會成長-不是脂肪就是肌肉。如果它得不到,要不就保持原來的大小,要不就會縮小。


要多少卡路里?(譯注:以下所提到的東西,可能在美國才買得到)首先,買一個卡路里計算器,買一些量杯。買一些便宜的飲食表也是不錯的主意,最後,隨身帶個筆記本。接下來,計算你平日所吃的所有東西的熱量,把它們加起來。並不像你所想的那樣是嗎?從明天開始,比你平日多吃500卡路里,盡量把它分散到一整天裡面。持續一個星期這樣的飲食。每天一起床的時候量體重(在你吃東西之前)。你的體重增加了嗎?


沒有?下個星期開始,每天再加500卡路里。如果下個星期還是不長肉,再加。如果你吃不下更多東西,吃一些含熱量比較高的東西,像是脂肪。如果體重增加了,那麼就保持這種飲食;直到你不再長了之後,再增加250-500卡路里。(不要在日中量體重,因為你可能吃了很多東西,喝了很多東西)


方針:如果你一個星期增加超過了1-2磅,減少250卡路里,直到你適應為止。如果每週超出這個量的話,你增加的可能大多是脂肪。如果你每週能增加一磅的話已經算很多了,算算看,一年下來就有52磅,你很快就會變成很壯碩了。


如果你是那種骨瘦如柴的人的話,也許你需要在你的飲食內加很多的脂肪。因為脂肪是含卡路里最高的食物,是蛋白質和糖類的兩倍以上。這樣你才可以在你的肚子裡塞更多的熱量進去。你仍然需要很多蛋白質和蔬菜。如果你真的是骨瘦如柴、弱不禁風的話,一些脂肪對你的健康不會有什麼影響的。


法則二:訓練


好,你已經把卡路里塞到你的嘴裡了,現在你要怎麼防止它變成脂肪?你必須訓練,訓練可以將卡路里轉成肌肉而非脂肪。

不吃->不會長,吃&不訓練->長脂肪。

簡單吧!要訓練增加肌肉,這裡有一些簡單的原則需要遵守:

除非你要參加區運健美比賽,手的位置或是其他小事情並不重要。你的手放的位置改變個一兩吋不會讓你長得更壯。(譯注:但是可以改變你長壯的部位)
不要做有氧運動--沒有在做訓練時盡量休息。

你所應該做的事情是--用力的訓練--不用長時間,不需要花招,不需要複雜,而且不能敷衍了事--你的訓練會很激烈。在你腿部鍛練結束之後你應該連走路都有困難,在半小時的手部訓練之後,你的手連拿起一杯牛奶都會發抖。激烈的訓練是長肉的關鍵。
保持你的訓練在1小時以下。決不要連著兩天訓練同一部位的肌肉,每三天或四天比較好。當你在鍛鍊你的肌肉時,它不會成長,它們是在訓練之後成長,如果你讓它們休息的話。
把你的訓練分散開來,不要一次練所有的部位。原因很簡單,如果你的訓練很激烈的話,在兩三個部位之後,你的能量就用完了,剩下的訓練只是在浪費時間--而且還會延緩肌肉的生長。今天是手和肩膀,明天是腿,後天是胸部和背部。胸部和背部的訓練不要在手部訓練的前後一天。因為要用手來鍛鍊胸部和背部。不過你可以用這種組合:胸部和三頭肌一天,背部和二頭肌第二天。

組數和次數。請記住,我們的目標是增大肌肉。(暖身後)三組動作,每組8-12次,每組都要做到一次也不能再舉了為止;每個月有一次的訓練要用更重的重量,重到你只能舉6次。新手應該要調整你所舉的重量,讓你的疲乏點能落在8-12次中。絕對不要因為你只要做到12下,而在你達到疲乏點之前停止,如果你能做15下18下,繼續做,直到不能再做為止;在這種情形下,你的下一組應該更增加重量。


暫停:到某個階段之後,你所增加的重量都是脂肪,注意你的腰圍。你如果真的想要變得很壯碩的話,身上一定會堆積一些脂肪--先增加肌肉,慢慢再想辦法消去脂肪。如果你增加過多的脂肪時,暫時回頭一下。


當這種情況發生時,你可以試試看以下這幾種方法:首先,仍然維持你的高熱量,但是盡量減少飲食中的脂肪。在訓練中做些有氧運動或走路。如果這樣還是沒用,將熱量降低一點,讓你的肌肉趕上。這時可能你應該暫停增加體重(肌肉),而開始訓練增加你肌肉的力量,也許持續個3個月;在這段時間,將你身上多餘的脂肪轉換成肌肉。之後再換回原來的增大肌肉的鍛鍊法,這個時候你的肌肉又會快速的成長了。至少要3-5年你肌肉才會成長到極限(不靠藥物的話)。


假設你十七歲,身高180體重72到76公斤。你已經努力練了一年,身體線條還不錯,但是看起來就是不壯。正確的照這個計畫鍛鍊,你將會爆發--在3個月之內,有人會問你,我要如何才能長壯?

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