我的小圖書館

文/FlyinDeath 整理/館長

到底有沒有可能同時增加肌肉並減去脂肪？

答案是有的


不過，對於初學者效果比較明顯，尤其是體脂肪過高又沒練過的人


http://www.thefactsaboutfitness.com/research/gain.htm

上面的文章有提到幾個實驗

California State University對於一群人作了八週的實驗追蹤

其中一組平均每日攝取4,339卡

另外一組每日攝取較低的熱量並且採用低碳水化合物飲食

實驗結果第一組增加了6.4磅的肌肉與0.4磅的脂肪

第二組增加了2.4磅的肌肉與減去7.3磅的脂肪

summary of the results:

Overfeeding

Calories per pound of bodyweight 25.7 calories
Muscle mass + 6.4 pounds
Fat mass + 0.4 pounds

Underfeeding

Calories per pound of bodyweight 13.4 calories
Muscle mass + 2.4 pounds
Fat mass 7.3 pounds


從結果可以看到減脂的同時要增加少量的肌肉是可行的

只是要兩者同時獲得很好的成果是沒有辦法的


而對於初學者而言，則會有較好的成果

在另一個實驗中

United States Sports Academy 追蹤了一群原本只坐辦公室的人

一週進行三次的有氧與重訓，持續14星期

結果平均減去了16.3磅的脂肪與增加了9.5磅的肌肉


作者在文章中提到

如果你的肌肉量已經接近你身體的自然極限

則要增加肌肉是十分緩慢困難的

所以一個已經練了10年的人，要同時增肌與減脂，

效果必定不好

這也是為何選手都會有bulking phase和cutting phase的原因

與其想要同時減去10磅脂肪並增加10磅肌肉

不如一次朝一個目標執行：

1.增加肌肉的同時使脂肪增加最少

或

2.減去脂肪的同時維持肌肉


作者也提到這兩者並沒有一定的順序

你可以看自己的需求而決定從那邊開始

例如原本是10%的體脂肪

可以在增重階段到達12%之後，再減到10％

或是先減到8%,在增重到10%

兩條路線都可以減去更多的脂肪，增加更多的肌肉（順利的話）