文/Matt Danielsson
如果你低頭往下看，卻因為肚子太大而看不到你的腳，30天內你大概也變不出什麼花
樣。找一台跑步機，然後把肌肉曲線分明的目標設在明年夏天吧。
然而，如果你和大多數人一樣，有一層游泳圈在腰際，和一陀難看的肥肉在小腹上，那
麼還有點時間可以補救。
準備
在你開始前，誠實的評估實際上可以達到怎樣的目標。在嚴格的飲食控制之下，減掉5
～7磅的肥肉是可行的。但為了讓你將來知道是否達成了目標，你必須先瞭解目前的身
體狀況為何。
空腹時測量你的腰圍、臂圍，肩膀、大腿。你可以用力收縮，反正到最後再測量時也會
這麼做，所以現在最好也如此。
接下來，早上起來馬上就去量體重，並記錄下來。最後，把肥肉夾起來，用體脂肪夾測
量。注意你在每一次測量時，都要量同一個部位，如果你沒照著作，你只是在浪費自己
的時間。（在台灣多半是用電子式體脂肪計，早上起床空腹時測量比較準）
每星期一早晨檢查你的成果，這會告訴你：
你減重的速度。
你是減脂還是在減肌肉。
在第一個星期總是會掉比較多磅，這大部分是水份，所以別算進去了。
你的臂圍與腰圍的測量是非常重要的，如果腰圍減了一吋半而手臂還是一樣粗，你正使
用的方法是正確的。如果結果相反，你就麻煩大了！
最後的檢查是體脂夾，因為它會告訴你相當正確的全身脂肪含量。如果體脂夾的讀數持
續下降而體重保持不變，則你正在正確的途徑上。
最後，利用飲食紀錄表來追蹤你的飲食習慣。在飲食控制之前就開始紀錄，這樣你可以
有一個參考標準。
重量訓練
即使你正在減肥，仍然沒有理由要減輕或完全放棄重量訓練。相反的，使用平常的重量
來訓練。肌肉是在「不利用它，就失去它」的分類中，而一旦你像肉腳一樣的訓練自己，
你辛苦得到的肌肉就會很開心的退步，反應你貧乏的訓練強度。
雖然這是個緩慢的步驟，然而你的肌肉在卡路里不足的情況之下會傾向於流失。所
以持續的使用最大的重量來訓練，當然也不用瘋狂到嘗試使用1Rep Max的重量來作。
(譯註：rep max: RM ，特定次數下可舉起的最大重量）
至於訓練頻率，你可能會要把重量訓練濃縮到幾天之中，這樣你才有比較多的時間分給
有氧運動。例如，一個星期三天的課表可以這樣排：
星期一：背、二頭、前臂
動作 組數 次數
引體向上 2 做到沒力
http://www.bodybuilding.com/fun/exerpop.php?Name=Chin-Up
硬舉 2 6-8
http://www.bodybuilding.com/fun/exerpop.php?Name=Barbell+Deadlift
啞玲划船 2 6-8
http://www.bodybuilding.com/fun/exerpop.php?Name=One-Arm+Dumbbell+Row
啞鈴聳肩 2 6-8
http://www.bodybuilding.com/fun/exerpop.php?Name=Dumbbell+Shrug
槓鈴二頭彎舉 2 6-8
http://www.bodybuilding.com/fun/exerpop.php?Name=Barbell+Curl
坐姿啞鈴槌舉 2 6-8
http://www.bodybuilding.com/fun/exerpop.php
Name=Preacher+Hammer+Dumbbell+Curl
反手槓鈴彎舉 2 6-8
http://www.bodybuilding.com/fun/exerpop.php?Name=Reverse+Barbell+Curl
前臂彎舉 2 10-12
http://tinyurl.com/3ow9y
星期三：胸、三頭、肩膀
動作 組數 次數
斜版啞鈴胸推 2 6-8
http://www.bodybuilding.com/fun/exerpop.php?Name=Incline+Dumbbell+Press
站姿槓鈴上舉 2 6-8
http://www.bodybuilding.com/fun/exerpop.php?Name=Standing+Military+Press
扶地挺身 2 做到沒力
http://www.bodybuilding.com/fun/exerpop.php?Name=Pushups
雙槓雙臂區伸 2 做到沒力
http://www.bodybuilding.com/fun/exerpop.php?Name=Dips+-+Chest+Version
槓鈴三頭伸展 2 6-8
http://www.bodybuilding.com/fun/exerpop.php?Name=Lying+Triceps+Press
三頭下推 2 6-8
http://tinyurl.com/6ktew
站姿啞鈴側平舉 2 10-12
http://www.bodybuilding.com/fun/exerpop.php?Name=Side+Lateral+Raise
曲身啞鈴側平舉 2 10-12
http://tinyurl.com/56fpz
星期五：腿，腹肌
動作 組數 次數
深蹲 2 6-8
http://www.bodybuilding.com/fun/exerpop.php?Name=Barbell+Squat
大腿推舉 2 6-8
http://www.bodybuilding.com/fun/exerpop.php?Name=Leg+Press
坐姿後腿彎舉 2 6-8
http://www.bodybuilding.com/fun/exerpop.php?Name=Seated+Leg+Curl
直腿硬舉 2 10-12
http://www.bodybuilding.com/fun/exerpop.php?Name=Stiff-Legged+Barbell+Deadlift
站姿小腿推舉 2 6-8
http://www.bodybuilding.com/fun/exerpop.php?Name=Standing+Calf+Raises
驢子小腿推舉 2 6-8
http://www.bodybuilding.com/fun/donkeycalf.jpg
半仰臥起作 2 做到沒力
http://www.bodybuilding.com/fun/exerpop.php?Name=Crunches
側身半仰臥起作 2 做到沒力
http://www.bodybuilding.com/fun/exerpop.php?Name=Oblique+Crunches
如你所見，這些核心肌力的基本動作是我們所專注的目標。現在不是仔細調整，或是研
究最新單一肌群器材的時候。
人們在試著減掉身上最後一點的脂肪時，常犯一個錯誤：作幾百個仰臥起座、側仰臥起
座、膝蓋平舉和其他想的出來的腹部動作。就如同在我之前數不清的人已經指出，這樣做
不會幫助任何形式的燃燒脂肪，完畢。
雖然這麼說，保持你腹肌的強壯仍然是十分重要的。不單因為它在做大重量訓練時穩定
了你整個身體，保護你的背，當你將覆蓋在它上面的半吋肥油減掉之後，還會變的非常
好看。
有氧運動
當提到燒脂肪時，不必想也知道有氧運動是最重要的。但小心了，有氧可以是把雙面利
刃，如果不小心隨時會切到你辛苦練的肌肉。
這裡有些方法你可以將這潛在的傷害降到最低：
在有氧一小時之前攝取40～50g的蛋白質（少量或不含醣類）
將有氧運動限制在45分鐘之內
在運動完畢馬上喝一杯運動後飲料（譯註：post-workout drink，多半為乳清蛋白和碳水
化合物的組合）
蛋白質可以是一罐鮪魚、雞胸肉、蛋白，幾片火雞的白肉，高蛋白豆腐製品，或是高蛋
白飲品。因為蛋白質不會引發胰島素的上升，因此在燃燒脂肪的同時，你血液中會有提
升的氨基酸含量，在肌肉消耗之前被使用。
限制有氧運動的原因是因為與生俱來的異化作用（catabolic，將大分子分解成小分子，
例如分解肌肉成為氨基酸）。換句話說，運動的時間越長，肌肉流失的風險就越大。但
另一方面，你需要一些時間讓燃燒脂肪的作用持續，所以也不能只運動很短的時間。我
認為45分鐘是個比較好的折衷答案，但有些人認為25～30分鐘，而另外的人認為60
～90分鐘對它們比較有效。這由你來決定，不過記得注意你的肌肉是否流失。
最後，運動後的飲料應該是容易吸收的醣類和碳水化合物。我使用的是50g的葡萄糖、
40g乳清蛋白，5g的穀胺醯胺（glutamine）和支鍊氨基酸（BCAAs）。如果是正在使用
肌酸的期間，我也會放一些在裡面。這可怕的超甜雞尾酒滿足了肌肉生長的立即需要。
甚至在淋浴前就要喝下它。
至於有氧運動本身，傳統方法是依靠低強度有氧(60-65% 最大心跳率)的訓練。
低強度有氧對燃燒脂肪是好的，但做低強度有氧比看天線寶寶還無聊。其次，總燃燒的
卡路里數也沒有非常高，這有什麼重要呢？
如果你再做低強度有氧時，主要是靠燃燒脂肪作為能量，假設45分鐘的跑跑步機燃燒
了X卡路里。如果你用了更高強度的間歇訓練，你燃燒脂肪的比例比較少，但是即使
在比較小的比例，在45分鐘還是燃燒了Y的卡路里。如果Y比X還要大，你使用高
強度方法燃燒的脂肪量比低強度更好。這不是說你只應該使用高強度訓練（它們是有缺
點的），但我相信將兩者組合對你是最有幫助的。
例如，你一星期的有氧課表可以這樣排：
星期一：背、二頭、前臂
星期二：45分鐘跑步/間歇訓練
星期三：胸、三頭、肩膀
星期四：45分鐘滑步機，中等速度
星期五：腿，腹肌
星期六：1小時或更多 任何運動（籃球、網球、游泳…等）
星期天：45分鐘跑步/間歇訓練
飲食
減脂的關鍵在於持續的吃比你所燃燒掉脂肪還要少的食物。使你自己挨餓是笨蛋的遊
戲，就向瘋狂的亂吃一樣。你會想要把目標設在每天比平常少吃500卡。這就是你的飲
食記錄表派上用場的時候了。
如果你平常吃2800大卡，你也許會想要降的比500卡更多一點，例如2100卡。如果你
之前吃1400大卡，降低到1100卡也許就足夠了。你應該瞭解了吧？
如果你不知道從合開始，試著把不吃垃圾食物當作第一步。華堡也許嘗起來很棒，但它
們無法幫助你靠近你的目標。速食不是生來就邪惡的─低醣麵包夾大量瘦肉可以是很好
的點心，只要不要當成習慣就好。
酒精，則是千萬不可的。雖然不能在BBQ季節喝上一瓶啤酒很糟糕，但即使是少量的
酒精就會影響到你的賀爾蒙平衡，使你未來幾天努力的節食白費。另外，酒精的卡路里
含量乎和脂肪一樣多。
將你預計要吃的卡路里量分為幾小餐，每餐都有均衡的蛋白質、醣類和健康的油脂。你
要注意醣類的量，不過因為你的訓練會需要碳水化合物，我不戶完全禁止醣類的攝取。
試著使用40/40/20的比例，40％的蛋白質和醣類，20％的健康脂肪酸。
最後，試著在早上的時候攝取大部分的醣類。避免在睡前兩三個小時吃任何東西，除非
是純蛋白質（高蛋白飲品、鮪魚、鴕鳥肉等）。這會減低晚上將未使用的醣類和脂肪儲
存為肥油的機會，同時蛋白質在睡眠時可以幫助肌肉的修復。
好的蛋白質來源：
家禽（雞肉、火雞、鴕鳥）
海鮮（鮪魚，蝦子等）
瘦牛肉
蛋
低脂牛奶
素肉
好的醣類來源：
燕麥（非即溶）
全麥麵包
厚的pasta
糙米
馬鈴薯
青豆、豌豆
好的油脂來源：
橄欖油
亞麻油
向日葵子
魚（鮭魚可作為很棒的蛋白質/脂質組合餐）
花生
總結
使用大重量訓練，不同的有氧運動，持續乾淨而平衡的飲食，那麼你保證會看見成果。
然而，如果快到三十天時你身上仍然有多餘的脂肪，不要太沮喪。
當你測量你的體脂肪時，如果有達成你所設定的目標，你作的還不錯。只是這代表了，
下次你應該60天前就開始節食，而不是30天。而且，你現在的身體總比如果你什麼都
不曾作來的好吧？現在，抓條毛巾，往海灘衝去，這是你辛苦得來的！
如果你低頭往下看，卻因為肚子太大而看不到你的腳，30天內你大概也變不出什麼花
樣。找一台跑步機，然後把肌肉曲線分明的目標設在明年夏天吧。
然而，如果你和大多數人一樣，有一層游泳圈在腰際，和一陀難看的肥肉在小腹上，那
麼還有點時間可以補救。
準備
在你開始前，誠實的評估實際上可以達到怎樣的目標。在嚴格的飲食控制之下，減掉5
～7磅的肥肉是可行的。但為了讓你將來知道是否達成了目標，你必須先瞭解目前的身
體狀況為何。
空腹時測量你的腰圍、臂圍，肩膀、大腿。你可以用力收縮，反正到最後再測量時也會
這麼做，所以現在最好也如此。
接下來，早上起來馬上就去量體重，並記錄下來。最後，把肥肉夾起來，用體脂肪夾測
量。注意你在每一次測量時，都要量同一個部位，如果你沒照著作，你只是在浪費自己
的時間。（在台灣多半是用電子式體脂肪計，早上起床空腹時測量比較準）
每星期一早晨檢查你的成果，這會告訴你：
你減重的速度。
你是減脂還是在減肌肉。
在第一個星期總是會掉比較多磅，這大部分是水份，所以別算進去了。
你的臂圍與腰圍的測量是非常重要的，如果腰圍減了一吋半而手臂還是一樣粗，你正使
用的方法是正確的。如果結果相反，你就麻煩大了！
最後的檢查是體脂夾，因為它會告訴你相當正確的全身脂肪含量。如果體脂夾的讀數持
續下降而體重保持不變，則你正在正確的途徑上。
最後，利用飲食紀錄表來追蹤你的飲食習慣。在飲食控制之前就開始紀錄，這樣你可以
有一個參考標準。
重量訓練
即使你正在減肥，仍然沒有理由要減輕或完全放棄重量訓練。相反的，使用平常的重量
來訓練。肌肉是在「不利用它，就失去它」的分類中，而一旦你像肉腳一樣的訓練自己，
你辛苦得到的肌肉就會很開心的退步，反應你貧乏的訓練強度。
雖然這是個緩慢的步驟，然而你的肌肉在卡路里不足的情況之下會傾向於流失。所
以持續的使用最大的重量來訓練，當然也不用瘋狂到嘗試使用1Rep Max的重量來作。
(譯註：rep max: RM ，特定次數下可舉起的最大重量）
至於訓練頻率，你可能會要把重量訓練濃縮到幾天之中，這樣你才有比較多的時間分給
有氧運動。例如，一個星期三天的課表可以這樣排：
星期一：背、二頭、前臂
動作 組數 次數
引體向上 2 做到沒力
http://www.bodybuilding.com/fun/exerpop.php?Name=Chin-Up
硬舉 2 6-8
http://www.bodybuilding.com/fun/exerpop.php?Name=Barbell+Deadlift
啞玲划船 2 6-8
http://www.bodybuilding.com/fun/exerpop.php?Name=One-Arm+Dumbbell+Row
啞鈴聳肩 2 6-8
http://www.bodybuilding.com/fun/exerpop.php?Name=Dumbbell+Shrug
槓鈴二頭彎舉 2 6-8
http://www.bodybuilding.com/fun/exerpop.php?Name=Barbell+Curl
坐姿啞鈴槌舉 2 6-8
http://www.bodybuilding.com/fun/exerpop.php
Name=Preacher+Hammer+Dumbbell+Curl
反手槓鈴彎舉 2 6-8
http://www.bodybuilding.com/fun/exerpop.php?Name=Reverse+Barbell+Curl
前臂彎舉 2 10-12
http://tinyurl.com/3ow9y
星期三：胸、三頭、肩膀
動作 組數 次數
斜版啞鈴胸推 2 6-8
http://www.bodybuilding.com/fun/exerpop.php?Name=Incline+Dumbbell+Press
站姿槓鈴上舉 2 6-8
http://www.bodybuilding.com/fun/exerpop.php?Name=Standing+Military+Press
扶地挺身 2 做到沒力
http://www.bodybuilding.com/fun/exerpop.php?Name=Pushups
雙槓雙臂區伸 2 做到沒力
http://www.bodybuilding.com/fun/exerpop.php?Name=Dips+-+Chest+Version
槓鈴三頭伸展 2 6-8
http://www.bodybuilding.com/fun/exerpop.php?Name=Lying+Triceps+Press
三頭下推 2 6-8
http://tinyurl.com/6ktew
站姿啞鈴側平舉 2 10-12
http://www.bodybuilding.com/fun/exerpop.php?Name=Side+Lateral+Raise
曲身啞鈴側平舉 2 10-12
http://tinyurl.com/56fpz
星期五：腿，腹肌
動作 組數 次數
深蹲 2 6-8
http://www.bodybuilding.com/fun/exerpop.php?Name=Barbell+Squat
大腿推舉 2 6-8
http://www.bodybuilding.com/fun/exerpop.php?Name=Leg+Press
坐姿後腿彎舉 2 6-8
http://www.bodybuilding.com/fun/exerpop.php?Name=Seated+Leg+Curl
直腿硬舉 2 10-12
http://www.bodybuilding.com/fun/exerpop.php?Name=Stiff-Legged+Barbell+Deadlift
站姿小腿推舉 2 6-8
http://www.bodybuilding.com/fun/exerpop.php?Name=Standing+Calf+Raises
驢子小腿推舉 2 6-8
http://www.bodybuilding.com/fun/donkeycalf.jpg
半仰臥起作 2 做到沒力
http://www.bodybuilding.com/fun/exerpop.php?Name=Crunches
側身半仰臥起作 2 做到沒力
http://www.bodybuilding.com/fun/exerpop.php?Name=Oblique+Crunches
如你所見，這些核心肌力的基本動作是我們所專注的目標。現在不是仔細調整，或是研
究最新單一肌群器材的時候。
人們在試著減掉身上最後一點的脂肪時，常犯一個錯誤：作幾百個仰臥起座、側仰臥起
座、膝蓋平舉和其他想的出來的腹部動作。就如同在我之前數不清的人已經指出，這樣做
不會幫助任何形式的燃燒脂肪，完畢。
雖然這麼說，保持你腹肌的強壯仍然是十分重要的。不單因為它在做大重量訓練時穩定
了你整個身體，保護你的背，當你將覆蓋在它上面的半吋肥油減掉之後，還會變的非常
好看。
有氧運動
當提到燒脂肪時，不必想也知道有氧運動是最重要的。但小心了，有氧可以是把雙面利
刃，如果不小心隨時會切到你辛苦練的肌肉。
這裡有些方法你可以將這潛在的傷害降到最低：
在有氧一小時之前攝取40～50g的蛋白質（少量或不含醣類）
將有氧運動限制在45分鐘之內
在運動完畢馬上喝一杯運動後飲料（譯註：post-workout drink，多半為乳清蛋白和碳水
化合物的組合）
蛋白質可以是一罐鮪魚、雞胸肉、蛋白，幾片火雞的白肉，高蛋白豆腐製品，或是高蛋
白飲品。因為蛋白質不會引發胰島素的上升，因此在燃燒脂肪的同時，你血液中會有提
升的氨基酸含量，在肌肉消耗之前被使用。
限制有氧運動的原因是因為與生俱來的異化作用（catabolic，將大分子分解成小分子，
例如分解肌肉成為氨基酸）。換句話說，運動的時間越長，肌肉流失的風險就越大。但
另一方面，你需要一些時間讓燃燒脂肪的作用持續，所以也不能只運動很短的時間。我
認為45分鐘是個比較好的折衷答案，但有些人認為25～30分鐘，而另外的人認為60
～90分鐘對它們比較有效。這由你來決定，不過記得注意你的肌肉是否流失。
最後，運動後的飲料應該是容易吸收的醣類和碳水化合物。我使用的是50g的葡萄糖、
40g乳清蛋白，5g的穀胺醯胺（glutamine）和支鍊氨基酸（BCAAs）。如果是正在使用
肌酸的期間，我也會放一些在裡面。這可怕的超甜雞尾酒滿足了肌肉生長的立即需要。
甚至在淋浴前就要喝下它。
至於有氧運動本身，傳統方法是依靠低強度有氧(60-65% 最大心跳率)的訓練。
低強度有氧對燃燒脂肪是好的，但做低強度有氧比看天線寶寶還無聊。其次，總燃燒的
卡路里數也沒有非常高，這有什麼重要呢？
如果你再做低強度有氧時，主要是靠燃燒脂肪作為能量，假設45分鐘的跑跑步機燃燒
了X卡路里。如果你用了更高強度的間歇訓練，你燃燒脂肪的比例比較少，但是即使
在比較小的比例，在45分鐘還是燃燒了Y的卡路里。如果Y比X還要大，你使用高
強度方法燃燒的脂肪量比低強度更好。這不是說你只應該使用高強度訓練（它們是有缺
點的），但我相信將兩者組合對你是最有幫助的。
例如，你一星期的有氧課表可以這樣排：
星期一：背、二頭、前臂
星期二：45分鐘跑步/間歇訓練
星期三：胸、三頭、肩膀
星期四：45分鐘滑步機，中等速度
星期五：腿，腹肌
星期六：1小時或更多 任何運動（籃球、網球、游泳…等）
星期天：45分鐘跑步/間歇訓練
飲食
減脂的關鍵在於持續的吃比你所燃燒掉脂肪還要少的食物。使你自己挨餓是笨蛋的遊
戲，就向瘋狂的亂吃一樣。你會想要把目標設在每天比平常少吃500卡。這就是你的飲
食記錄表派上用場的時候了。
如果你平常吃2800大卡，你也許會想要降的比500卡更多一點，例如2100卡。如果你
之前吃1400大卡，降低到1100卡也許就足夠了。你應該瞭解了吧？
如果你不知道從合開始，試著把不吃垃圾食物當作第一步。華堡也許嘗起來很棒，但它
們無法幫助你靠近你的目標。速食不是生來就邪惡的─低醣麵包夾大量瘦肉可以是很好
的點心，只要不要當成習慣就好。
酒精，則是千萬不可的。雖然不能在BBQ季節喝上一瓶啤酒很糟糕，但即使是少量的
酒精就會影響到你的賀爾蒙平衡，使你未來幾天努力的節食白費。另外，酒精的卡路里
含量乎和脂肪一樣多。
將你預計要吃的卡路里量分為幾小餐，每餐都有均衡的蛋白質、醣類和健康的油脂。你
要注意醣類的量，不過因為你的訓練會需要碳水化合物，我不戶完全禁止醣類的攝取。
試著使用40/40/20的比例，40％的蛋白質和醣類，20％的健康脂肪酸。
最後，試著在早上的時候攝取大部分的醣類。避免在睡前兩三個小時吃任何東西，除非
是純蛋白質（高蛋白飲品、鮪魚、鴕鳥肉等）。這會減低晚上將未使用的醣類和脂肪儲
存為肥油的機會，同時蛋白質在睡眠時可以幫助肌肉的修復。
好的蛋白質來源：
家禽（雞肉、火雞、鴕鳥）
海鮮（鮪魚，蝦子等）
瘦牛肉
蛋
低脂牛奶
素肉
好的醣類來源：
燕麥（非即溶）
全麥麵包
厚的pasta
糙米
馬鈴薯
青豆、豌豆
好的油脂來源：
橄欖油
亞麻油
向日葵子
魚（鮭魚可作為很棒的蛋白質/脂質組合餐）
花生
總結
使用大重量訓練，不同的有氧運動，持續乾淨而平衡的飲食，那麼你保證會看見成果。
然而，如果快到三十天時你身上仍然有多餘的脂肪，不要太沮喪。
當你測量你的體脂肪時，如果有達成你所設定的目標，你作的還不錯。只是這代表了，
下次你應該60天前就開始節食，而不是30天。而且，你現在的身體總比如果你什麼都
不曾作來的好吧？現在，抓條毛巾，往海灘衝去，這是你辛苦得來的！
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