本文參考大專體育第69期,張弘文(文藻外語學院)、包怡芬(輔英科技大學),
運動與體重控制,p.162-165


一、前言:

大家都知道運動是減重的一種方式,既安全又健康,但減重者卻對他敬謝不敏
除耗時耗力不方便外,最重要的一點是效果不明顯,那為何營養師、醫師、體能指導員
或美姿機構都會鼓勵減重者多從事運動,以幫助達成減重目標?

二、運動介入體重變化:運動是能量消耗的一種

人體透過三種方式消耗熱量:安靜代謝率(rest metabolic rate,RMR)、身體活動
(physical activity)、及食物的消化吸收(themogenic),一般人的安靜代謝率約
佔每日總消耗量的67%,身體活動約佔23%,消化吸收約佔10%。

美國運動醫學會(ACSM)更明確指出,體重過重或肥胖的主因是身體活動不足所造成

三、安靜代謝率對體重的影響

RMR會因性別、年齡或個別差異而異,成年後每10年降低1-2%,另RMR與身體肌肉組織
具有高相關性,通常男性擁有較高的安靜代謝率(編按:所以不論男女皆要重訓以增肌)

四、節食減重對安靜代謝率的影響

以節食來減重是運用減少熱量攝取的原理來破壞人體熱量的恆定,以達控制體重的目的
但許多研究證實,當單以節食方式減重時,RMR會隨著體重下降而下降,而下降幅度
往往比體重或非脂肪組織來得大,如在重度節食 [1;33m(每日小於800大卡),RMR下降率達45%

五、運動介入對減重效果的影響

以運動訓練的方式減重,體重下降效果雖不如節食減重,但卻有保持或增加肌肉量
或RMR的效果。Mole等人的研究中,受試者前兩週只節食不運動,結果RMR降低至87%,
跟著後兩週節食加運動,RMR便回復至節食前的水準,運動介入確實可預防RMR的下降

(編按:不是每人節食時的熱量都是每日800或1400大卡,而是根據諮詢者的基本資料如
身高、體重、性別、體脂肪率,再依其原先標準攝取熱量減少數百大卡的熱量來做飲食
控制,並且考慮諮詢者的運動類型、強度、持續時間、頻率,進行適當的建議)

六、不同減重方式對身體組成的影響

1.節食減重:體重有效減少,但脂肪與瘦體組織皆下降
2.運動減重:體重通常沒有明顯的變化或稍微增加,體脂肪有效減少,瘦體組織明顯增加
3.節食加運動減重:體重有效減少,脂肪明顯減少,瘦體組織維持或稍微增加

七、不同身體組成的過重或肥胖者的減重方式

1.油脂型過重者:體重高、體脂肪高,採用節食加運動方式減重
2.肌肉型過重者:體重高,但體脂肪正常,採用節食減肥方式
3.正常體重高體脂肪比者:不容易發現,容易被體重數字蒙蔽,採用運動減肥法

八、結論

近來越來越多的瘦身減重方法推陳出新,皆標榜不用運動、不用節食即可減重
殊不知當一新體重形成時,體內早已自動開始為喪失的能量進行保衛戰
亦即降低安靜代謝率以節省能量開支,當減重者不再運動、節食或吃藥時
體重又慢慢回升甚至增加,這樣的復胖便是許多減重者的夢魘,而長期的運動
訓練卻可有效地幫助減重與保障減重成果,所以不管以何種方式減重,最終還是得
改變個人的生活習慣,這包括飲食、運動或其他生活習性,才能達到真正的減肥成功

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